Daglig kaloriinntak bør gi nok energi til at kroppen din skal fungere når den er i ro, fordøyer mat og utfører fysisk aktivitet. For å opprettholde vekten må du ikke konsumere mer eller færre kalorier enn kroppen din brenner hver dag gjennom trening og grunnleggende funksjonalitet. Beregn antall kalorier kroppen din trenger hver dag med en enkel beregning, og hold deretter en dagbok for mat for å registrere ditt daglige kaloriinntak og sørg for at du ikke går over eller under dine behov. Hvis du oppdager eller mister vekt, må du justere ditt daglige kaloriinntak tilsvarende.
Beregn Basal Metabolic Rate for Women
Trinn 1
Veie deg selv og måle høyden. For den mest nøyaktige vektmåling, veier deg selv første om morgenen. Legg inn vekten din i pund og din høyde i inches.
Steg 2
Multipliser vekten i pund med 4,35.
Trinn 3
Multipliser din høyde i tommer med 4,7.
Trinn 4
Multipliser din alder i år med 4,7.
Trinn 5
Legg tallene du fikk i trinn 3 og 4 og trekk nummeret du fikk i trinn 5. Legg det resulterende tallet til 655 for å få basal metabolsk hastighet. For eksempel, hvis du er 23 år, veie 120 pounds og måle 5 fot 7 tommer høy, har du en basal metabolisk hastighet på 1,383. BMR er lik antall kalorier du brenner hver dag gjennom grunnleggende funksjoner.
Beregn Basal Metabolic Rate for Men
Trinn 1
Veie deg selv og måle høyden. For den mest nøyaktige vektmåling, veier deg selv første om morgenen. Legg inn vekten din i pund og din høyde i inches.
Steg 2
Multipliser din vekt i pounds med 6,23.
Trinn 3
Multipliser din høyde i tommer med 12,7
Trinn 4
Multipliser din alder i år med 6,8.
Trinn 5
Legg tallene du fikk i trinn 3 og 4 og trekk nummeret du fikk i trinn 5. Legg det resulterende nummeret til 66 for å få din basale metabolske hastighet. For eksempel, hvis du er 23 år, veier 160 pounds og måler 6 fot høy, har du en basal metabolisk hastighet på 1 820. BMR er lik antall kalorier du brenner hver dag gjennom grunnleggende funksjoner.
Multipliser BMR etter aktivitetsfaktor
Trinn 1
Skriv ned det gjennomsnittlige antall dager du får aerob trening, eller hold en treningsdagbok for en uke.
Steg 2
Multipliser BMR med 1,2 hvis du får liten eller ingen trening. Multipliser ditt BMI med 1,375 hvis du utfører lett trening på en til tre dager hver uke. Multipliser BMR med 1,55 hvis du får moderat trening på tre til fem dager hver uke. Multipliser BMR ved 1.725 hvis du får kraftig trening på seks til syv dager hver uke. Multipliser BMR med 1,9 hvis du får kraftig trening hver dag og noen ganger to ganger om dagen.
Trinn 3
Rundt tallet du fikk i trinn 2 til nærmeste 50 kalorier. Dette tallet representerer et estimat av antall kalorier du bør spise hver dag for å opprettholde vekten din. Hvis du for eksempel er 23 år gammel, veier 160 pounds, måler 6 fot høy og får moderat trening på tre til fem dager i uken, bør du spise ca 2821 kalorier daglig. Hvis du er kvinne, 23 år, veie 120 pounds, måle 5 fot, 7 tommer høy og få moderat trening på tre til fem dager hver uke, bør du konsumere ca 214 kalorier daglig.
Tips
- Sjekk beregningene dine med en kalkulator for kalorier på nettet.
