Løpere vet at de trenger å kaste opp for å få den energien som er nødvendig for å presse musklene sine for å komme seg inn i disse milene. Men hvis du følger en low-carb diett, har musklene ikke karbohydrater til å brenne og kan slå seg til fett i stedet. Selv om det ikke har vært studier på løpere spesifikt, brenner kroppen din fett for drivstoff når du trener med lavt karbohydraterhold. På grunn av risiko for skade og tretthet når du følger en lavkarbo diett som løper, er det viktig å konsultere legen din for å diskutere sikkerhet og bekymringer.
Energikilder for kjøring
Mange velger å engasjere seg i aerob trening, for eksempel løping, som en måte å brenne fett på. Men som en utholdenhetsaktivitet, foretrekker kroppen å brenne ut glykogenbutikker - lagret karbohydrater eller sukker - først. Glykogen er lettere å konvertere til energi enn fett. Men etter at du har kjørt i ca. 30 minutter, bruker kroppen din mye av glykogenbutikkene og bytter til fett og protein for drivstoff. Og det er ikke før du har kjørt i ca 40 minutter at kroppen din brenner alt fett. Noen på lavt-carb diett kan allerede ha utarmet glykogen butikker og kan tappe inn i fett energi butikker på forskjellige tidspunkter.
Running og fettforbrenning på en low-carb diett
Kroppen din foretrekker bruk av karbohydrater for å brenne de første 30 minuttene av kjøringen din, men hvis karbohydrater ikke er tilgjengelige, brenner kroppen din fett for drivstoff. En 2014-studie publisert i Journal of the American College of Nutrition sammenlignet effekten av et lavt karbohydraterhold og et lite fett diett på trening i en gruppe overvektige menn og kvinner. Mens studien ikke indikerer om gruppene kjørte, fant forskerne at gruppen som fulgte med lavkarbo diett brente mer fett enn den fettfattige gruppen og ikke hadde problemer med tretthet når de presset mot intens aerobic trening.
Imidlertid, mens en lignende studie publisert i 2009 i fedme også fant ut at et low-carb diett økt fettforbrenning under aerobic trening, forskerne bemerket at energi og muskelstyrke var lavere i lav-carb gruppe.
Ting å vurdere
Du vil kanskje vente på å starte eller fortsette å løpe til du har fulgt en lavkarbo dieting i et par uker, ifølge en 2007-artikkel publisert i American Journal of Clinical Nutrition. De første ukene kroppen din justerer seg til en tilstand av ketose - hvor det brenner fett for drivstoff - noe som kan påvirke løpevinnet ditt. For å forhindre tap av muskel og styrke, sikte på 0,7 gram protein per pund kroppsvekt, eller 112 gram for en 160 pund person. Hvis du følger et lite carb diett og føler deg sliten i løpet av dagen, kan du trenge å ta opp karbohydrater eller snakke med legen din om alternativ kosthold eller treningsøkt.
Pre- og Post-Run Snacks
Selv på lavt karbo diett, må du brenne kroppen din før og etter kjøringen for å holde musklene sterke og forbedre ytelsen. Spis en matbit en til tre timer før for å sikre at musklene dine er riktig drivstoff. Gode low-carb alternativer inkluderer to hardkokte egg eller rullet ikke-carb deli kalkun. Hvis du har noen karbohydrater tilgjengelig, ha en pre-run snack av 24 stekte mandler med 2 gram netto karbohydrater eller 1/2 kopp helmelk ricotta ost og 1/2 kopp skiver agurk med 6 gram netto karbohydrater.
Brenn opp innen 20 minutter etter at du har løpt for å reparere og bygge muskler. Prøv en kopp blandet greener toppet med grillet kylling eller skiver av roastbiff pakket rundt ferskt kokte grønne bønner. Hver av disse post-workout snacks har ca 2 til 3 gram netto karbohydrater.
