Å trene med en passende intensitet er nødvendig for å oppnå de maksimale fordelene ved trening og hjelpe deg å miste vekt. En måte å avgjøre om du trener med en passende intensitet, er å finne din målpuls. Din hjertefrekvens er avhengig av flere faktorer, inkludert alder, hvilepuls og treningsintensitet.
Mål hjertefrekvens
Din hjertefrekvens er hjertefrekvensen hvor du oppnår de maksimale fordelene med aerob trening. I henhold til Cleveland Clinic, må din hjertefrekvens være 60 prosent til 85 prosent av din forventede maksimale hjertefrekvens.
Hvordan ta puls
Før du beregner din målpuls, må du først bestemme hvilepulsen din ved å ta pulsen. Hjertefrekvensen er antall ganger hjertet ditt slår på ett minutt. Du bør ta puls om morgenen før du kommer ut av sengen for å få mest mulig nøyaktig lesing. De beste stedene for å finne puls er karoten og radiale arterier. Halsbåndet er på siden av nakken din proksimal til luftrøret. Den radiale arterien er på håndflaten av palmaret rett under tommelbunnen. Lyst palpere arterien ved hjelp av spissen på indeksen og langfingeren. Bruk en klokke eller klokke og telle antall beats du føler på 15 sekunder. Multipliser dette tallet med fire for å få hjertefrekvensen på ett minutt.
Slik beregner du målet ditt hjertefrekvens
Ifølge Purdue University kan du beregne din målpuls ved å bruke Karvonen-formelen eller pulsreservesammensetningen, som er:
(maksimal hjertefrekvens - hvilepuls) x treningsintensitet + hvilepuls.
Din maksimale hjertefrekvens er den høyeste hjertefrekvensen som hjertet ditt skal slå under trening. Det kan beregnes ved å trekke din alder fra 220. Treningsintensitet er prosentandelen av den maksimale hjertefrekvensen du arbeider på, og bør være mellom 60 og 85 prosent. Så, for en 40 år gammel person med en hvilepuls på 80 slag per minutt, som trener med 70 prosent intensitet, vil målpulset være: (220 - 40-80) x 0,70 + 80 = 150.
betraktninger
Flere ting kan endre hjertefrekvensen som du bør ta hensyn til. Purdue University sier at dehydrering, stress, høy høyde og høye miljøtemperaturer vil øke din hjertefrekvens under trening. Cleveland Clinic konstaterer også at visse medisiner og helsemessige forhold, som hypertensjon og hjerte-og karsykdommer, kan endre hjertefrekvensen. Snakk med legen din før du begynner en treningsrutine hvis du har en kronisk helsetilstand, slik at han kan bestemme riktig målpuls.
Ekspert Insight
Cleveland Clinic anbefaler at du ikke trener med en intensitet som er større enn 85 prosent av din forventede maksimale hjertefrekvens. Å trene med en hjertefrekvens som er høyere enn dette, kan øke risikoen for skade og kardiovaskulære hendelser. Hvis du bare har startet en øvelsesrutine, må du kanskje sakte jobbe deg opp til målet ditt hjertefrekvensområde, noterer Cleveland Clinic. Hvis du finner ut at du ikke kan snakke under treningen eller opprettholde intensiteten din, kan du trene for hardt og må redusere treningsintensiteten din.
