The rectus abdominis, også referert til som mid-abs, er et bånd av muskel i midten av magen. Muskelen hjelper deg å bøye ryggraden, bøye seg til siden og ta bekkenet og ribbenburet mot hverandre. Middle ab øvelser bidrar til å styrke rectus abdominis, samt forbedre holdning, forbedre stabiliteten og bidra til å redusere smerter i rygg. Sykle gjennom øvelsene, med sikte på minst 10 gjentakelser av hver øvelse. Som alltid, få legen din godkjenning før du prøver noen ny trening, spesielt hvis du har en skade eller kronisk tilstand.
Superstatiske bevegelser
Statiske mid-ab-øvelser, hvor du samler bukemuskulaturene dine uten å flytte dem, er en intens form for trening. Gjør stående ab sammentrekning ved å stå opp rett, stramme dine rektal abdominis muskler så hardt som mulig, og trekk navlen inn mot ryggraden. Hold i to sekunder og slipp ut. Gjenta opptil 10 ganger. Eller gjør hengende benlifter ved å henge fra en opphengbar bar med armene dine rett. Løft knærne, legg dem opp over hoftene dine, og hold sammentrekningen så lenge som mulig. Senk bena tilbake til startposisjonen og gjenta til trøtt.
Sammensatte øvelsen din
Sammensatte ab-øvelser lar deg bruke mer enn bare en felles- eller muskelgruppe om gangen, mens du fremdeles målretter mot mellombuene. Gjør V rock and roll øvelsen ved å ligge på ryggen med bena sammen flatt på gulvet og armene dine løftes opp over ørene dine. Stram midtmuskelen og løft beina og skuldrene 6 tommer fra gulvet. Stikk frem og tilbake et par ganger og slipp tilbake til startposisjonen. Eller gjør oppstandsøvelsen ved å stå rett opp med føttene, hip-bredde fra hverandre. Skru ned og senk baken din til gulvet. Ta knærne inn i brystet og rull tilbake på skulderbladene dine. Rull fremover og stå opp for å gå tilbake til posisjonen.
Bare kast med det
Gjør stabilitetskuleøvelser for å tvinge midtre muskler til å jobbe hardere når du strever for å forbli balansert på ballen. For eksempel, utfør crunchen på en øvelse ball ved å ligge tilbake slik at hale og bak hviler på ballen. Hold føttene flate på bakken med knærne bøyd i 90 graders vinkel. Plasser hendene bak hodet og krølle torsoen til øvre rygg er av ballen. Hold i noen sekunder og deretter tilbake til startposisjon. Eller gjør stabilitetskulen knærne ved å ligge på stabilitetskulen slik at magen din er på ballen, og dine hender og føtter ligger på gulvet. Gå hendene fremover til knærne står på toppen av ballen. Bøy knærne langsomt opp i brystet, slik at ballen kan rulle frem som du gjør. Rett bena og rull tilbake til startposisjon.
Form Fixes
Gjør hver øvelse sakte og med kontroll. Unngå å skure skuldrene, nakken eller hodet som du gjør i midten av øvelser, noe som kan føre til smerte og skade. Hold bukmuskulaturen stramt og kontraheres gjennom hver øvelse for å stabilisere ryggraden og beskytte nedre rygg. For best resultat, trene mellombuen hver annen dag. Gi musklene dine minst en dag for å gjenopprette og vokse i mellom treningsøktene.
