En skade på gluteus minimus muskelen krever omhyggelig behandling for å helbrede ordentlig. Rådfør deg med legen din for en nøyaktig diagnose og å utvikle en omfattende rehabiliteringsplan basert på dine mål og behov, og deretter en fysioterapeut til å designe et bestemt treningsprogram for å gjenopprette fleksibiliteten og styrken til førskadesnivå eller utover. Følg deres råd nøye for å gjenopprette så raskt som mulig, og for å hindre gjentatte problemer.
Anatomi og biomekanikk
Gluteus minimus muskel stammer på utsiden av iliumet - det høytliggende benet på hver side av bekkenet ditt - og setter inn på forsiden av den større trochanteren av lårbenet - det benete fremspringet som du kan føle på utsiden av hoften din. Muskelen assisterer gluteus medius muskelen med hodebortføring, som oppstår når du spre bena sidelengs; og fremre eller fremre, muskelfibrene hjelper utadvendt å rotere lårbenet i hoftehylsen.
Fleksibilitetsøvelser
Å utføre fleksibilitetsøvelser, inkludert både dynamiske og statiske strekker, kan hjelpe i rehabiliteringsprosessen for en gluteus minimus skade. Den liggende korsoverstrengen, for eksempel, innebærer å krysse det skadede benet ditt mot motsatt lår gjentatte ganger mens du ligger på ryggen. Du kan også holde strekningen i 10 til 30 sekunder av gangen. En annen variasjon innebærer å bøye kneet fra en sittende stilling og trekke den mot motsatt skulder til du føler en mild strekk gjennom det berørte området.
Styrke øvelser
Utføre isometriske øvelser og dynamiske motstandsøvelser vil gjenopprette styrken din etter å ha liddet en gluteus minimus skade. Isometriske øvelser involverer å trekke muskelen opp mens du opprettholder lengden. Den sideleggende øvelsen innebærer for eksempel å trykke på utsiden av ankelen mot undersiden av en seng i fem til 10 sekunder mens den ligger på motsatt side. Du kan utføre den samme øvelsen dynamisk ved å flytte vekk fra sengen og løfte og senke beinet gjentatte ganger. Hold en barbell over utsiden av foten din, eller ha en ankelvekt for å øke motstanden for den dynamiske treningen.
anbefalinger
Hvile i flere dager etter at du har lidd skadene slik at helbredelsesprosessen kan begynne, så begynn å trene i henhold til rehabiliteringsplanen. Utfør fleksibilitet og isometriske øvelser daglig i begynnelsen, og legg til dynamiske motstandsøvelser flere ganger i uken etter at smerten minker. Sjekk tilbake med legen din hvis du har noen tilbakeslag.
