Musklene dine kan generere kraft på flere måter. Når de forlenger, skaper de en eksentrisk sammentrekning, og når de forkortes, skaper de en konsentrisk sammentrekning. Muskler kan også forbli løst på plass. Denne faste eller statiske form for sammentrekning kalles isometrisk sammentrekning. Isometriske øvelser kan brukes til å utvikle styrke uten behov for styrketreningsutstyr, noe som gjør dem ideelle for trening hjemme eller mens du er på veien. Denne type trening kan forårsake en betydelig økning i blodtrykket og er derfor ikke egnet hvis du lider av hypertensjon. Ikke hold pusten når du utfører isometri, da dette også vil øke blodtrykket.
Isometrisk Håndkle Krøll
Denne øvelsen vil styrke din biceps brachii - den tohodede muskelen som ligger på forsiden av overarmen. Stå på midten av et langt håndkle og hold den ene enden i hver hånd slik at armene dine er bøyd til 90 grader og tommene dine peker opp. Hold knærne litt bøyd og kjerne musklene braced gjennom hele. Kontrakt dine biceps så hardt som mulig, og trekk endene av håndkleet oppover. Hold denne kontraherte posisjonen i 10 til 20 sekunder og slapp av. Hvile et øyeblikk og gjenta.
Selvresistente triceps trykk ned
Denne utstyrsfrie treningen er en effektiv måte å styrke musklene på baksiden av overarmen din - din triceps brachii. Med hendene dine festet sammen, ta den venstre albuen inn i din side med håndflaten vendt nedover. Bruk din motsatte arm for motstand, trykk ned så hardt som mulig. Hold denne posisjonen i 10 til 20 sekunder, og bytt siden. Denne øvelsen fordeler også biceps av din motsatte arm.
Isometrisk Pullup
Pullup er en kraftig biceps og tilbake øvelse, men ikke alle er sterke nok til å utføre det. Isometriske sammentrekninger er sterkere enn konsentriske og eksentriske sammentrekninger, og senere er isometrisk pullup en mer tilgjengelig øvelse for mange mennesker. Ved hjelp av et grep, stå på en treningsbenk og ta tak i en solid overheadbøyle slik at haken din er over baren. Ta kontakt med biceps og fjern føttene fra benken. Hold deg i posisjon så lenge du kan, og legg deretter føttene tilbake på benken slik at du kan hvile. Fokuser på å klemme baren og bicepsene dine så hardt som mulig for å få mest mulig ut av denne øvelsen.
Isometriske Overhead Lockouts
Overhead lockouts brukes av bodybuilders og powerlifters for å utvikle sterke triceps. Stå under en lav dørramme eller takstråle. Rekk opp og legg hendene dine mot overheadrammen, slik at albuene dine er omtrent nivå med hodet. Hold knærne litt bøyd og kjerne musklene braced. Skyv armene oppover så hardt som mulig, og hold denne posisjonen i 10 til 20 sekunder. Avhengig av høyden og høyden på dørkarmen kan det være nødvendig å stå på en solid treningsbenk, et trinn eller en trapp for å utføre denne øvelsen. Som med alle isometriske øvelser, unngå å holde pusten.
