Pull-ups jobber med biceps, lats og midterste muskler. Å gjøre pull-ups med riktig form, vekslende grep og økende repetisjoner, kan hjelpe deg med å massere opp disse muskelgruppene for å gi deg den muskulære kroppen du jobber for å oppnå. Mens pull-ups kan være utfordrende i begynnelsen, kan mastering dem hjelpe deg med å legge styrke og masse til overkroppen din og gjøre den rette linjen virker mindre skremmende.
Riktig form
For å sikre pull-ups arbeid de aktuelle muskelgruppene uten skade, må du gjøre dem med riktig form. For å utføre standard, medium-grep trekke opp, hold trekkstangen med håndflatene dine vendt fremover og på mellomrom mellom skulderbredde. Avhengig av høyden på linjen, må du kanskje hoppe eller bruke et skritt for å ta tak i det. Bena dine skal krysses og bøyes på knærne mens du utfører øvelsen. Hold nedre rygg litt buet og brystet ut, anbefaler Bodybuilding.com. Puster ut som du bruker overarmen og skuldrene til å trekke kroppen din til brystet berører røret. Hold posisjonen for et sekund og deretter innhalere som du senker deg selv tilbake til startposisjonen for å fullføre en rep.
Ulike grep
Å gjøre pull-ups med forskjellige grep vil fokusere øvelsen på forskjellige muskelgrupper og hjelpe deg med å oppnå større samlet overkroppsdel. Wide-grip pull-ups fokuserer mer på lats enn tradisjonelle, medium-grip pull-ups, som legger større vekt på biceps. Wide-grip pull-ups bør gjøres med hendene plassert lenger fra hverandre enn skulderbredde. Trekk-pull-ups fokuserer mer på de nedre latsene og bør gjøres med hender plassert nærmere enn skulderbredde fra hverandre. Med chin-ups - en variasjon av pull-ups - dine palmer vender mot deg i stedet for fremover. Denne variasjonen understreker biceps, underarmene og lats, og bør gjøres med hendene plassert skulderbredde fra hverandre.
Bygg opp Reps
For å øke styrken og legge til masse ved å gjøre pull-ups, må du øke antall representanter du kan gjøre. Nybegynnere kan bare være i stand til å gjøre en eller to representanter per sett, eller de må kanskje begynne med en fot på en avføring før de kan trekke sin kroppsvekt uten hjelp. Gjør så mange pull-ups som du kan per sett, hold riktig form, hvile i et par minutter og gjenta. Selv et lite antall reps per sett legger opp. Når du behersker startnummeret eller reps, øker du dem med en eller to per sett. Fortsett på denne måten til du ser øvre kroppsresultater du leter etter.
Legg til vekt
Når du er i stand til å gjøre pull-ups enkelt, må du kanskje legge til ekstra vekt for å gi deg det ekstra bulket. Du kan gjøre dette ved å bruke et vektbelte som lar deg legge til vektede plater. Begynn med å legge til en liten mengde vekt, mellom 5 og 10 pounds, og gjør din normale trekkrutine med antall reps og sett du er vant til. Når det blir enkelt, legg til vekt i trinn på 5 pund til du kommer til den størrelsen du vil ha. Når du har oppnådd kroppsbygningen du leter etter, fortsett med den mengden vekt og antall reps og sett for å opprettholde den størrelsen.
