Trening er viktig for å miste bukfett. Men hvis du tenker du må gjøre crunches og vendinger som strekker nedre ryggen, har du feil. Spot-trening virker ikke for å fjerne fettlag fra midten. En 2011-studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research viste seg bare. Etter seks uker med treningen av abs med to sett med syv øvelser, fem ganger i uken, opplevde de 24 deltakerne ikke noe tap av fett eller endring i kroppssammensetning.
For å miste bukfett må du omfavne aerobic trening, og det er mange alternativer som ikke gjør vondt i ryggen. Du kan til og med gjøre treningsøkter med høy intensitet, som gjør den beste jobben med å krympe bukbukken og holde ryggen glad.
Middle Fat Primer
Du vet at fettpolstring i midten er ikke pen, men det er heller ikke sunt. Bære for mye magefett, spesielt de tingene som ligger dypt inne og omgir indre organer, setter deg i større risiko for kronisk sykdom, inkludert type 2 diabetes og hjertesykdom.
Å miste fett er en full-body affære. Dessverre kan du ikke peke på et område og trene det bort. Du må ta anstrengelser for å slippe fett over, og kroppen din bestemmer hvilke butikker den depleterer først. Heldigvis farlig, visceral magen fett er vanligvis noen av de første til å overgi.
Hylle midjen din med kardio, vekt og diett. Fotokreditt: champja / iStock / Getty Images En tosidig tilnærming til trening og diett er det som trengs for å miste fettet. I tillegg til øvelsesstrategiene nedenfor, husk å holde måltidspartiene i sjakk og foreta valgene mest sunt, med begrenset inntak av sukker, raffinerte korn og mettet fett.
Gå aerobic
Hvis du ikke allerede får minst 150 minutter per uke, eller omtrent 30 minutter på de fleste dager, med moderat intensitet i kardioaktiviteten, er det på tide å begynne å bevege seg. Alternativer som er enkle på ryggen, kan du gå raskt, tråkke på en liggende sykkel (en oppreist sykkel kan gjøre deg fleksibel fremover og forverre smerte) eller svømming. Arbeid opptil 250 minutter per uke for å oppmuntre din vekt, inkludert magefett, til å falle raskere, anbefaler American College of Sports Medicine.
For å virkelig få fettet i bevegelse, utvikler kardio treningsøktene til en høyere intensitet. En studie publisert i Metabolisk Syndrom og relaterte lidelser i 2009 viste at kvinner som brent 1000 ekstra kalorier per uke ved hjelp av en intens form for trening - arbeidet med om lag 75 prosent av deres maksimale hjertefrekvens - mistet mer visceralt fett enn kvinner som brent 1000 Ekstra kalorier bruker en lav intensitets treningsrate.
Du trenger ikke å tåle ryggsmerter for å jobbe hardere - selv effektive treningsmåter kan utføres kraftig. Bare hent opp pedalhastigheten på sykkelen eller svøm noen av omgangene dine i et akselerert tempo.
Få løft
Abdominalspesifikke øvelser kan bidra til en sterkere kjerne, som gir støtte som kan lindre smerter i ryggsmerter. Husk, skjønt, de kommer ikke til å smøre unna din fete midt. Noen alternativer som ikke vil forverre ryggen din, inkluderer plankholdere og fuglehunder.
Motstand-trening, skjønt, er et must i din omfattende vekttap plan. Mens det ikke brenner så mange kalorier som kardi mens du gjør øvelsene, betaler det seg senere. Du opplever etterbrenningseffekt ved å løfte vekter som kroppen din har til hensikt å reparere de nedbrente fibrene. Deretter øker den magre muskelen som påløper, din generelle metabolisme, da det krever mer kalorier å brenne en kropp med en større mengde muskelmasse.
Vektemaskiner gir stabilitet for ryggen din. Fotokreditt: YakobchukOlena / iStock / Getty Images Du kan ha mest nytte av å bruke vektmaskiner fordi de støtter deg mens manøvrerer vekten, noe som betyr at du er mindre sannsynlig å forverre ryggen som mulig når du løfter tunge håndverk eller lykter. En omfattende trening for å fullføre to ganger i uken for en til tre sett med åtte til 12 reps inkluderer følgende maskiner: brystpress, lat nedtrekk, skulderpress, sitter biceps krøller, sittende triceps forlengelser, benforlengelser og knepresse.
