Når vi vanligvis tenker på kroppen bilde problemer, har vi en tendens til å tenke på folks ønske om å være tynn. For noen er det imidlertid undervekt å være underviktende som å være overvektig. En mager rump kan i særdeleshet gi både kvinner og menn følelsen utilstrekkelig. Baken får sin form primært fra gluteus maximus, en stor, rund hip strekkemuskel. Tilbring minst 20 minutter, tre dager i uken på uavhengige dager, og bygg en rund, svingende bakside.
Knebøy
Squat er en kraftig rumpebuilder, fordi den aktiverer gluteus maximus i en grunnleggende, sammensatt øvelse. Du kan kneppe med en vektstang over skuldrene dine, dumbbells i hendene, eller ingen vekt i det hele tatt. For å gjøre et knep, stå rett opp med føttene om skulderbredde fra hverandre. Start bevegelsen ved å skyve hoftene tilbake mens du bøyer knærne. Bøy nedre rygg mens du kneper, og hold hodet og brystet oppe. Når hofte- og kneleddene er rundt 45 grader, stå opp igjen. Arbeid til tretthet og øke antall representanter over tid.
Step-Ups
Stadig trene bena sammen kan tillate ubalanser å utvikle seg. Step-ups lar deg opprettholde balanse ved å trene hver glute separat. Start med et trinn eller en plattform mellom 12 og 20 tommer høy. For å komme inn i startposisjonen, plasser en fot på toppen av trinnet og den andre flatt på gulvet. Uten å hoppe eller skyve av med det bakre benet, start oppstigningen ved gradvis å skifte vekten til foten og tråkke opp til du står på steget. Gå tilbake til startposisjonen ved å senke deg i en jevn, styrt bevegelse. Du avslutter et helt sett på en fot før du bytter, eller bytter føtter på hver repetisjon. Arbeid til tretthet og øke antall representanter over tid.
Straight Leg Deadlifts
Lette benløfter er en effektiv øvelse for å bygge dine glutes fordi de krever en kraftig hip forlengelse. For å utføre en straight-leg-løftestang, stå rett opp med en vektstang eller hantel i hendene. Bøy fremover i hofter som om du bøyer til noen. Hold beina rett, men ikke lås knærne. Når hofteleddet når 90 grader, stå opp igjen. Arbeid til tretthet og øke antall representanter over tid.
Spis å vokse
Din glutes er akkurat som alle andre muskler ved at de trenger protein og kalorier til å vokse. For å støtte opplæringen, legg til kalorier i kostholdet ditt ved hjelp av magre proteiner som kyllingebryst, hvite hvitt og tunfisk. Brenn dine treningsøkter med komplekse karbohydrater som havremel, brun ris og søte poteter.
