Texas-metoden treningsprogram er designet for mellomliggende til avanserte vektløftere som har trent i minst 18 til 24 måneder og har funnet fremdriften deres stanset. Dette er et tre dager i uken program hvor vektmengden, typer heiser og antall sett og repetisjoner varierer fra begynnelsen av uken til uken. Texas-metoden treningsprogrammet kalles også WFW-metoden fordi Wichita Falls olympiske weightlifters trent med denne metoden, ifølge Stronglifts.com.
Programmets opprinnelse
Denne treningsmetoden begynte i Wichita Falls, Texas, på Mark Rippetoe gym. USA vektløfting coach Glenn Pendlay var treningsløftere ved hjelp av et 5 til 5-program. Med dette programmet utfører idrettsutøvere fem sett med fem repetisjoner per øvelse, tre ganger hver uke. Løfterne ble uinteressert i treningen og i et forsøk på å holde utøvere trening tre dager i uken, sa Pendlay "Hvis du treffer en 1x5 personoppføring på fredag, trenger du ikke å gjøre fem sett totalt, du kan bare holde fast ved ett sett på fredag og gå hjem, "ifølge Stronglifts.com. Idrettsutøvere lettet opp på treningen før fredag, slik at de ville sette en personlig rekord på den dagen. Dette var starten på Texas-metoden treningsprogram.
Program Grunnleggende
Målet med dette programmet er ikke å legge vekt fra en treningsdag til den neste, men å legge til 5 pounds fra en uke til den neste og å sette en personlig post hver fredag. Treningsdager er vanligvis mandager, onsdager og fredager. Mandagens treningsøkt er dedikert til volum med store heiser som knebøy, benkpress og dødløfter. Onsdager, aktive hviledager, er gjenopprettingsdager hvor idrettsutøveren løfter ca. 80 prosent av vekten løftet på mandag og kan inkludere andre øvelser som kin-ups. Fredagsøkten innebærer en lett oppvarming, og løfteren utfører kun ett tungt sett med hver større løft. Dette er når løfteren prøver å sette en personlig rekord.
Eksempel på treningsuke
Squats, benkpresser og deadlifts er planlagt på mandager. Utfør fem sett med fem repetisjoner på 90 prosent 5RM. RM står for repetisjon maksimum og 5RM refererer til maksimal vektmengde du kan løfte for fem repetisjoner. På gjenopprettingsdagen, onsdag, bruk 80 prosent av vekten du løftet på mandag og utfør to sett med knep med fem reps per sett. Ved 80 prosent 5RM, utfør tre sett med fem reps av overhead presser. Inkluder tre sett med 10 reps chinups. Fredag er en intens treningsdag. Bruk en tyngre vekt enn den som brukes på mandag, og utfør ett sett med fem reps squats, benkpresser og deadlifts. Målet ditt er å sette en personlig post for hver øvelse.
Tips og overveielser
Start hver treningsøkt med en lys, 15 minutters oppvarming som kan innebære å jobbe med en tom barbell. Hvis du finner at etter en måned inn i programmet blir en fredag personlig rekord vanskeligere å sette, redusere mengden vekt på mandager eller antall sett per trening. Hvis evnen til å utføre mandagens treningsøkt har vært den samme, men styrkenivået ditt har gått i stå og du ikke setter inn et personlig beste på fredager, øker intensiteten til mandagens treningsøkt. Fremgang kan gjenopprettes ved å legge til et annet sett til hver øvelse.
