Med forskjellige navn og anbefalinger kan lav-carb dietter se forvirrende ut på overflaten. Grunnleggende er imidlertid det samme: Mens du ikke teller kalorier på disse diettene, begrenser du typen og mengden karbohydratholdige matvarer du spiser daglig. En av de mest kjente low-carb planene, Atkins dietten, har en "induksjonsperiode" - de to første eller flere ukene hvor du spiser mye protein og fett sammen med svært få karbohydrater for å kunne starte rask vekt tap.
Grunnleggende grunnleggende grunnleggende lav-karb induksjon
Det klassiske Atkins dietten - nå kalt Atkins 20 ™ - består av fire faser, hver gradvis mindre streng. Fase One, også kalt "induksjon", tar minst to uker, men kan vare så lenge du trenger å komme innen 15 pounds av målvekten. I denne første fasen spiser du protein og fett for mat, men bruker så få karbohydrater at kroppen din begynner å brenne fett, noe som utløser vekttap.
Under induksjon anbefaler Atkins å sikte på 20 gram netto karbohydrater daglig, hvorav 12-15 skal komme fra planens liste over "grunnlagsgrønnsaker." Du beregner nettokarbohydrater på en av to måter. For matvarer som grønnsaker og nøtter trekker du matens gram fiber - som ikke bidrar til vektøkning - fra det totale gram karbohydrater. For sukkerfrie matvarer søtet med sukkeralkohol, se næringsfaktalisten på pakken og trekk grams sukkeralkohol fra det totale karboantallet.
Karbohydrater Liste
Atkins gir en omfattende liste over grunnlaggrønnsaker, de fleste med færre enn 3 netto karbohydrater per porsjon, så du har et bredt utvalg å velge mellom hver dag. Listen inneholder grønne grønnsaker som rå salat, arugula, watercress, escarole og spinat, og kokt bok choy, ropegrøner, bete greener, collards, Swiss chard og Kale. Tillatte grønne grønnsaker inkluderer brokkoli, okra, selleri, paprika, kål, courgette, asparges, brusselspirer, snøterter og agurk. Andre grønnsaker som faller under grunnlaget er oliven, aubergine, scallions, gul squash, sopp, tomater, hvitløk, fennikel, reddiker, artisjokk, rød og hvit løk, rabarber og jicama, blant andre.
I fase 1 legger du også stor vekt på serveringsstørrelsen for hver av disse, som varierer fra vegetabilsk. Kokte og rå grønnsaker er vanligvis 1/2 kopp, men mat som oliven og kirsebærtomater har individuelle teller. Vær oppmerksom på at enkelte grønnsaker som er tillatt, er betydelig høyere i netto karbohydrater; 1/2 kopp tilberedt tomat, for eksempel, gir 9 gram.
Hvis induksjonsperioden varer lengre enn to uker, kan Atkins inkorporere en liten mengde nøtter og frø - ikke mer enn 3 gram nettokarber - i stedet for noen grunnlagsgrønnsaker.
Vær oppmerksom på at frukt og juice, belgfrukter og meieriprodukter som yoghurt og cottage cheese ikke er tillatt før fase 2 av Atkins dietten, og stivelsesholdige grønnsaker og korn er avgrensede til fase tre.
Protein Liste
Gjennom de fire faser oppfordrer Atkins til å spise kvalitetsprotein i form av kjøtt, fisk, fjærfe og egg - de fleste av disse matvarer inneholder heller ikke karbohydrater eller en ubetydelig mengde. Planen gjør noen unntak: Østers og blåskjell er høyere i karbohydrater, så Atkins anbefaler å begrense deg til 4 gram per dag. I tillegg kan bearbeidet kjøtt, bacon og skinke herdes med sukker, noe som er en karb, slik at planen anbefaler å begrense disse også. Når du legger på deg kjøtt eller fisk, vil du også legge til karbontallet, så bake, grill eller brøt proteinet ditt med urter og krydder i stedet - noen av dem har null nettokarber - for best resultat.
Fett og oljeliste
Smør, majones uten sukker, vegetabilske oljer og olivenolje er alle tillatt under induksjon, i den anbefalte serveringsstørrelsen på 1 ss. Ost inneholder ca 1 gram karbohydrater per unse, så planen anbefaler deg å holde fast med bare 3 til 4 gram per dag. En unse er omtrent på størrelse med en 1-tommers terning. Imidlertid er ingen mozzarella eller hytteost tillatt før fase to.
Andre tillatte matvarer og drikkevarer
Hvis du unne deg en grønn salat med grunnlagsgrønnsaker og protein, kan du bruke 1 til 2 ss dressing. Planen sier at enhver tilberedt dressing uten tilsatt sukker og færre enn 2 gram netto karbohydrater per porsjon er tillatt; Å lage din egen fra grunnen er den beste innsatsen fordi du kontrollerer ingrediensene.
Tillatte drikkevarer under induksjon inkluderer klar buljong, kaffe og te, klubb soda og seltzer, diett brus og unflavored soya eller mandelmelk. Begrens ditt lys eller tunge kreminntak til 3 ss per dag. Planen foreslår at du drikker minst åtte glass vann om dagen, enten det er filtrert, vår, mineral eller trykk. Fortsett imidlertid å bruke smaksstoffer som sitron- eller limejuice, som inneholder karbohydrater, til 3 ss hver dag.
