Det er den tiden av dagen, og du er utplassering. Sløvhet sparker inn, øynene dine glir over og hodet ditt er farlig nær tastaturet. Du har truffet middagsnedgangen.
Men du er ikke alene i denne krasjen. Folk begynner ofte å ha kaffe eller snacks fra salgsautomaten på rundt 2 eller 3 p.m.
"De vil ha en pick-up," sa Sheah Rarback, registrert dietitian og direktør for ernæring for Mailman Center for Child Development ved University of Miami, "på grunn av stupet av energinivå forårsaket av vår naturlige sirkadiske rytme, ikke få en god natts søvn, hoppe over frokost eller spise en lunsj med bearbeidede karbohydrater uten tilsatt protein. "
Hemmeligheten er å drive opp før tid, redusere, eller til og med hindre, sammenbruddet. Likevel er alt ikke tapt hvis du ikke bryr deg opp; Det er også umiddelbare alternativer. Unngå å få tak i sukkerholdige snacks som gir deg en første rush, men la deg bli mer sliten og sulten en time senere.
Den beste prisen for å forebygge eller beseire ettermiddagsskidene kombinerer fiber og protein, er lite fett og sukker, og gir mindre enn 200 kalorier.
Stupet av energi er forårsaket av vår naturlige sirkadiske rytme, ikke å få en god natts søvn, hoppe over frokost eller spise en lunsj av behandlede karbohydrater uten tilsatt protein.
Sheah Rarback, registrert dietitian og direktør for ernæring for Mailman Center for Child Development ved University of Miami
Valnøtter og mandler
Ta av blodsukkerbaneruten ved å ta en sunn håndfull mandler - ca 23 - om morgenen. Mandler bidrar til å stabilisere blodsukkernivået for resten av dagen, ifølge en studie fra Purdue University forskere publisert i januar 2011 utgaven av "Ernæring og metabolisme."
Og neste gang du er under en tidsfrist, prøv å snakke på en håndfull valnøtter, eller 12 til 14 valnøtthalvdeler, for å forbedre humøret og hjernekraften. Ifølge en studie fra University of Pittsburgh i 2007, kan omega-3-fettsyrer som finnes i valnøtter, øke hjernenes områder som bidrar til å skape humør i balanse.
For en godbit med et spark, skål 2 kopper valnøtter i 2 ss olivenolje, 1 ts kanel og 1 teskje cayennepepper i en ovn på 375 grader F. Cayenne pepper legger til varme- og kreftbekjempelsesegenskaper.
Lavfett Meieri
Melkesukker, eller laktose, i fettfattige meieriprodukter gir deg øyeblikkelig energi, mens den høye mengden protein bidrar til å avta sulten etterpå, sier Susie Garcia, en registrert dieter basert i Oakland, California.
For en sunn morgenforsterkning, legg en dukke av yoghurt til en bolle med havremel. Paring av en prebiotisk og probiotisk mat bidrar til sunn fordøyelse og immunitet, og forhindrer oppblåsthet.
Gjør en vane med å legge melk til kaffen din. Eller enda bedre, gjør lavmett yoghurt eller strengost en del av morgenrutinen din, fordi mens de koppene Joe tilbyr koffeinforhøyelsen for å starte dagen, kan vanlig forbruk påvirke beinhelsen over tid. Ifølge National Institutes of Health Office for kosttilskudd øker koffein mengden kalsium som går tapt i urinen.
Avokado og Olivenolje
En avokado om dagen holder sultpenger unna, spesielt nyttig når middagsfunksjonen inkluderer munchies. Hjerte-sunne enumettede fettstoffer i avokado og olivenolje reduserer tømmingen av magen slik at du føler deg fornøyd lenger. Og ifølge en studie publisert i oktober 2008-spørsmålet om "Cell Metabolism", bidrar oljesyren fra olivenolje til å undertrykke sult mellom måltider.
"Oljesyre utløser en reaksjon i kroppen som holder sulten i sjakk og aktiverer et område i hjernen som forteller kroppen det føles full," sa Rarback.
Avokado er også rik på kalium, som regulerer nyrefunksjon og blodtrykk, og folat, et B-vitamin som hjelper kroppen til å produsere og vedlikeholde nye celler.
For en om morgenen eller ettermiddagsmat, halver du en liten avokado og fjerner gropen. Drikk med olivenolje og dryss med salt og pepper etter smak.
Hardkokt egg
Med bare 80 kalorier kan ett proteinpakket hardkokt egg dempe appetitten din i flere timer. I en studie som ble publisert i "Appetitt" -utgaven i juni 2010, rapporterte deltakerne høyere nivåer av mat og tilfredsstillelse tre til fire timer etter å ha spist en høyprotein, lav karbohydrat frokost enn etter et lavprotein, høykarbid måltid.
"Protein tar lengre tid å fordøye enn karbohydrater, så det gir lengre matthet og vedvarende energinivåer," sa Garcia.
Praktisk å spise, tar et hardkokt egg ca 10 minutter å lage - tre minutter for å oppnå en hardkoking, deretter syv minutter å sitte dekket. Kok en batch på søndag og lagre dem i kjøleskapet i opptil en uke. Når det er på tide å nyte en, dryss den med paprika, pepper og salt, og klem deretter litt sitronsaft på den for å smake.
blåbær
Etter lunsj, unn deg en kopp blåbær toppet med lavmakt pisket krem. Ved bare 80 kalorier per kopp og ikke noe fett, vil blåbær skarpere fokuset ditt for resten av ettermiddagen.
I en Tufts University-studie publisert i januar 2010-utgaven av "Journal of Agricultural and Food Chemistry," utførte rotter med blåbær over en periode på fire måneder bedre på tester for minne og mental våkenhet. Blåbær er en av de mest antioksidantrike matene, forklarer Rarback. Deres forbindelser bekjemper skade på frie radikaler og utløser veksten av nye hjerneceller.
Eller du kan vurdere å bytte ettermiddagskaffe til et glass blåbærjuice.I en studie publisert i april 2010-utgaven av samme journal, utførte folk med aldersrelaterte minneproblemer bedre på læring og minnetester enn kontrollgruppen etter å ha drukket blåbærjuice hver dag i to måneder.
Mørk sjokolade
Hvis kollapsen i ettermiddagens arbeidsdag faller sammen med stress, nå for et stykke mørk sjokolade, som utløser frigivelsen av endorfiner som vil hente humøret ditt. Serotonin, den beroligende nevrotransmitteren, påvirkes også av sjokolade, sier Rarback.
Rik på flavonoider, disse stykkene av dekadens har antioksidant kraft som bidrar til å motstå celleskader forårsaket av frie radikaler, og i følge en studie publisert i juni 2010-utgaven av "BMC Medicine", kan mørk sjokolade bidra til å senke blodtrykket.
Men snack på serveringsstyrt måte. Begrens deg til bare en eller to mørke sjokoladedråper eller firkanter, rådført Garcia.
Sitrusfrukter
Når du er klar til å døse av på skrivebordet, lukter du en oransje. Sniffing sitrus dufter kan stimulere våkenhet, ifølge forskning publisert i november 2003 utgaven av "Experimental Biology and Medicine."
Så spis frukten. Dens naturlige sukker fordøyes innen 30 minutter, noe som gir rask og varig energi.
"Frukt inneholder fiber og andre komplekse karbohydrater som gir mer varig energi enn å spise godteri uten fiber," sa Elizabeth Ward, registrert dietitian og forfatter av "MyPlate for Moms, hvordan å mate deg selv og familien din bedre."
Videre kan å spise halvparten av en grapefrukt før et måltid hjelpe deg med å gå ned i vekt, sier en Scripps Clinic-studie publisert i våren 2006-utgaven av "Journal of Medicinal Food."
Nyt grapefrukt ved å kutte den i halvparten, skru ut kjøttet og topp grapefruktseksjonene med en halv kopp hytteost.
Slå nedgangen
Raske tips for å unngå middagskrasj:
• Ikke hopp over frokosten.
• Spis en godt porsjonert lunsj. Ikke å spise nok vil forlate deg med få næringsstoffer og lite energi. Å spise for mye vil gjøre deg oppblåst og trist.
• Få minst åtte timers søvn om natten.
• Avoider søtsaker, noe som vil føre til at blodsukkeret spiser og deretter krasjer.
• Stå opp og flytte hver time for å hjelpe blodstrømmen og redusere tretthet.
• Unngå matvarer som er høye i natrium og fett. De kan få deg til å føle oppblåst.
• Tren regelmessig for å øke energinivåene dine.
