Mange menn forsømmer bena og rumpa, til fordel for å trene "speil" muskler, som armene, brystet og skuldrene. Trening av de store og ofte oversett muskler i bena og rumpen bidrar til å forbrenne fett og kan gjøre så mye for å bygge overkroppsmasse som enhver øvelse, om ikke mer. Legg til disse øvelsene i rutinen din for å bygge quadriceps, hamstrings og gluteus maximus, som lager opp bena og rumpa.
Knebøy
Barbell squats bygge beina og rumpe bedre enn noen annen øvelse, ifølge "3-D Muscle Building" forfatterne Jonathan Lawson og Steve Holman. Med hendene skulderbredde fra hverandre, griper en vektstang plassert mellom på øvre bakside, legger du deg ned som om du sitter på en usynlig avføring. Etter nedstigning til hvor de øvre benene er parallelle med gulvet eller like nedenfor, går du tilbake til stående stilling uten å låse knærne på toppen. Alternativer til squats er hack squats, front squats maskin squats eller dumbbell squats.
markløft
Deadlifts ligner en omvendt knebøy, bare baren starter på bakken mot skinnene dine, og du løfter den med et forskjøvet grep (en håndflate opp og den andre ned) fra et "dødt" stopp, en ende som slutter på omtrent midt i låret. For å utføre en dealift, stå med føttene under barbell, bøy hofter og knær, senk kroppen din inn i en dyp knebøy og ta fat i baren, skulderbredden fra hverandre. Mens du holder ryggen rett og hodet opp, kjør gjennom dine hæler, forlenge hofter og knær og dra stangen opp når du går tilbake til stående stilling. Omvendt rekkefølgen på heisen for å senke stangen til gulvet. Forfattere Jonathan Lawson og Steve Holman sier at dødløftene jobber med nesten 80 prosent av kroppen, inkludert kraftige muskler i bena og rumpa.
Benpresser
Benpresser er et rimelig alternativ for de som ikke kan utføre knebøy eller dødløft på riktig måte på grunn av skade på ryggen. De retter seg mot muskler i bena og rumpen, men benpressene legger mer vekt på hip flexor muskler, ifølge "" 3-D Muscle Building ". Benpresser utføres vanligvis mens de sitter på en spesiell treningsmaskin. For å gjøre en benpress, sitte med ryggen mot den polstret ryggstøtten. Hold på håndtakene på maskinens sider og legg føttene flatt på plattformen. Forleng knærne og skyv plattformen vekk fra kroppen din og deretter sakte tilbake til startposisjonen. Forfatterne anbefaler at du unngår å låse knærne for å holde kontinuerlig spenning på beina.
lunges
Lunges gjør et annet kraftig tillegg til en treningsøkt. Du kan bruke en vektstang, dumbbells eller den selvspottende Smith-maskinen til å utføre lunges. Det er viktig å starte lys fordi lunges skaper en intens sammentrekning i muskler i bena og rumpen. For å utføre dumbbell lunges, hold en vekt i hver hånd og plasser armene rett ved sidene dine. Bytteben, en om gangen, sving fremover så langt som det er behagelig og senk kroppen mot gulvet mens du holder knærne bak tærne. Når overkanten når punktet parallelt med gulvet, strekker du fremre benets hofte og kne for å gå tilbake til stående stilling. Ved å gå lunges, for eksempel, tar du like mange skritt med hvert ben i en retning, hvil et øyeblikk og deretter tilbake til ditt opprinnelige startsted ved å lunge tilbake i den andre retningen.
