Pullups er en sammensatt øvelse som fungerer hver muskel i overkroppen. De er en vanskelig øvelse å erstatte, men hvis du ikke har tilgang til en pullup-bar eller en lat pulldown-maskin, kan du gjøre en treningsøkt med dumbbells som trener alle musklene du bruker til å gjøre pullups. Trening av disse musklene med dumbbells vil også gjøre deg bedre til å gjøre pullups.
Bent over rader
Bent over rader er dumbbell øvelsen som simulerer pullups mest. De jobber med trapezius, latissimus dorsi, teres major og minor, rhomboid major, posterior deltoid og biceps. Stå med føttene på skulderbredden fra hverandre, og hold en hantel i hver hånd. Bøy knærne litt og bøy fremover i midjen 45 grader. Pust inn og dra dumbbells opp til brystet. Pust ut og senk tilbake til startposisjonen.
pull
Dumbbell pullovers jobber deg med triceps, lats, seratus anterior og pecs. Du trenger en benk eller en øvelse ball for å gjøre denne øvelsen. Ligg på ryggen på en vektbenk med føttene flate på gulvet. Hold en dumbbell med begge hendene, grip håndtaket med håndflatene dine slik at du holder en flaggermus. Inhalér og senk dumbbell bak hodet ditt. Pust ut og utvåk hantelen over hodet ditt.
Bicep Krøller
Bicep krøller styrker bicepsene dine, som er de primære musklene du bruker når du gjør chinups - pullups med et grep. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, og hold en hantel i hver hånd med håndflatene dine vendt utover. Inhalere, og krølle deretter håndkolene opp til skuldrene dine, ekspandere på slutten av bevegelsen. Inhalere og senk dumbbellene tilbake til startposisjonen. Du kan krølle begge håndlampene samtidig eller skifte mellom armer.
Omvendt krøller
Omvendte krøller styrker bicepsen din, men legger større vekt på underarmene dine. Dette er viktig fordi pullups krever mye underarm styrke for å opprettholde grepet på baren. Omvendte krøller utføres på samme måte som biceps krøller, unntatt i stedet for å holde håndlommene med håndflatene dine vendt ut, dreie hendene 180 grader slik at håndflatene vender bak deg.
