Når det gjelder vekttap, går noen mennesker gjennom ekstremer for å miste massevekt på kort tid. Crash dietter, kosttilskudd og fullstendig unngåelse av hele mat grupper er ofte sett på assistanse. Disse strategiene kan være effektive, men de er kortsiktige løsninger. Det du vil, er å følge en fornuftig plan som du kan holde fast i hele livet. Dette kan gjøres ved å følge flere viktige trinn.
Trinn 1
Kutt tilbake på fettinntaket ditt. Fett har ni kalorier per gram i motsetning til karbohydrater og protein som begge har fire kalorier. Unngå fettfattige matvarer som osteburgere, pommes frites, iskrem, pizza, vinger og annen mat som er dypt stekt, kokt i smør eller drukning i kremsaus.
Steg 2
Ta en bit og legg gaffelen din ned. Når det gjelder å spise måltider, sakke ned. Det tar omtrent 20 minutter for et signal å bli sendt til hjernen din at du er full. I stedet for å skyve mat i munnen med høy hastighet, ta en bit, legg gaffelen på bordet, tygge og svelg maten. Gjenta så for resten av måltidet. Redusere porsjonsstørrelsen vil også hjelpe.
Trinn 3
Si farvel til brus. Soda har tomme kalorier, det er høyt i sukker og det har heller ingen næringsverdi. Hvis du fortsetter å drikke det, sammen med noen annen høy kalori drikk, vil dine vekttap innsats bli kompromittert. Drikk vann som hovedkilden til væske. Hold deg godt hydrert. Hvis du vil drikke melk, gå for soymilk eller skumme.
Trinn 4
Hold sulten din under kontroll. Når du spiser et måltid og venter flere timer før du spiser igjen, kan du bli rav og overmål, noe som kan føre til mer vektøkning. For å holde din appetitt regulert, spis små, balansert måltider hver to til tre timer i løpet av dagen. Et balansert måltid har en kombinasjon av protein og komplekse karbohydrater. Unflavourert, lavt fett, lavt sukker gresk yoghurt strø med kanel og toppet med frukt og granola er et sunt mid-morning måltid eksempel.
Trinn 5
Reduser dine totale kalorier. Et pund av vekt går tapt ved å brenne 3500 kalorier. En fornuftig vekttap planen ville miste en til to pounds av vekt i uken. Å miste et pund i uken fra kaloribegrensning, reduserer ditt daglige inntak med 500 kalorier.
Trinn 6
Bygg muskler for å brenne fett. Muskler er svært metabolske og de kan øke dine kaloriutgifter når du er ubevegelig. Bygg muskler ved å gjøre øvelser som målretter hele kroppen som push-ups, laterale rader, ryggrader, triceps dips, biceps krøller og benpresser. Sikt for 10 til 12 reps, gjør tre til fire sett og utfør vekt trening to til tre ganger i uken.
Trinn 7
Utfør cardio tre til fire ganger i uken. Kardiovaskulær trening kan bidra til å forbedre din aerob kapasitet samtidig som du brenner kalorier. Gjør 30 til 45 minutter med kardio minst fem dager i uken. Løping, innendørs sykling, svømming, trappeoppgang og rask gange er eksempler på ting du kan gjøre.
Trinn 8
Finn kreative måter å få mer trening i din normale arbeidsdag og ditt personlige liv. Gå på tur med vennene dine i helgene, gå på lunsjen, parker på tilstøtende parkeringsplass når du går på kino og går på plass mens du forbereder middag.
Trinn 9
Ikke frata deg helt. Hvis du har en favoritt mat, mat eller et måltid som er høyt i kalorier, har du det en gang i uken å belønne deg selv. På denne måten vil du alltid ha noe å se frem til, og du vil ikke føle deg helt fratatt. Ikke snakk før sengetid skjønt.
Tips
- Bruk en matbok - i opptil en måned - for å registrere hva du spiser. Spor øvelsen din også - type, lengde, intensitet. Du kan enten kjøpe en notatbok eller journal; eller bruk et gratis nettapplikasjon for både mat og treningssporing.
advarsler
- Ta kontakt med helsepersonell før du starter et treningsprogram for første gang, eller hvis du har vært borte fra treningsprogrammer for en stund, eller hvis du har noen kroniske helseproblemer.
