1.600-m-løp, eller metriske kilometer, er en blå båndhendelse i friidrett. I mange år var det et løp om å se hvem som skulle bryte fire minutters barriere, en prestasjon som etter hvert ble oppnådd av bror Roger Bannister i 1954. Siden 1954 har verdensrekordet for milen blitt brutt mange ganger, og fra og med 2011, holdes av marokkansk atlet Hicham el Guerrouj med en tid på 3 minutter 43,13 sekunder. En rekke treningsøkter kan forbedre ytelsen din.
intervaller
Ett runde av et vanlig friidrettspor er 400 meter (440 meter). Ved trening, som kjører 400 meter i rask tempo, vil du forbedre din grunnleggende kjørehastighet, toleranse for melkesyre og din styrke. For å utføre 400 m intervaller, kjør 400 m på litt over det normale 1600-m tempoet. Etter ferdigstillelse, hvile i tre minutter og gjenta deretter. Utfør fire til seks gjentakelser mens du prøver å kjøre hvert intervall med samme hastighet. Når du blir bedre, øk tempoet litt. Etter noen måneder med denne typen trening, bør du finne at ditt kilometertak har økt.
Lang avstand
Kjører litt lengre avstander i trening, kalt overdistance arbeid, utvikler din kondisjon, styrke og mental seighet. Til sammenligning vil 1.600 m føles litt lettere og være mindre skremmende. Overdistance arbeid utføres på litt under ditt 1,600-m tempo. Etter at du har oppvarmet, løp 2.000 m og hvil deretter i seks til åtte minutter før du gjentar. Utfør to til fire gjentakelser.
Nedstigende pyramider
Nedadgående pyramid treningsøktene forbedrer fitness, fart og utholdenhet. Varm opp med litt lys jogging, og kjør deretter 1.600 m så fort du kan. Etter ferdigstillelse, hvile i tre til fem minutter, kjør deretter 800 m i litt raskere tempo. Resten i ytterligere tre til fem minutter, kjør deretter 800 m igjen. Etter en annen resten av tre til fem minutter, avslutt treningen med fire gjentakelser på 400 meter i et enda raskere tempo. Hvile 2-3 minutter mellom repetisjoner. Når treningen er fullført, går det tre miles av kvalitet i totalt, jogge i noen minutter for å kjøle seg ned og strekke seg.
Hill Kjører
Kjører opp bakken styrker beina, hjertet og lungene og overfører til en raskere kjørerhastighet på banen. Velg en bakke mellom 300 og 500 meter lang med en liten, men konstant gradient. Hvis ingen slik høyde er tilgjengelig, kan du utføre denne treningen på tredemølle. Etter din varme opp, kjør lengden på bakken din så fort du kan. Når du er ferdig, gå tilbake ned til bunnen og gjenta. Utfør seks til åtte gjentakelser før du avkjøler med litt jogging og strekking.
snuoperasjoner
En utfordrende treningsøkt, 1000-m turnarounds vil øke din grunnleggende kjørehastighet og kondisjon. Plasser to kjegler 100 m fra hverandre. Kjør fra en kjegle til en annen 10 ganger, en total avstand på 1.000 m. Kravet om å bremse, slå og komme seg opp i fart vil ødelegge din løpende rytme, noe som resulterer i en krevende og gunstig trening. Hvil fem minutter, og gjenta øvelsen to til fire ganger.
