Å miste vekt krever regelmessig en betydelig utfordrende aktivitet. Den nøyaktige mengden varierer mellom individer, men trening fire til fem ganger i uka på et utfordrende nivå bør bidra til å redusere kroppsfett. Husk at dietten din også må støtte målet. Fokuser på å spise naturlig, sunn mat i fornuftige deler for å virkelig øke vekttapsprosessen. Drikk rikelig med vann, få nok søvn og sørg for at du er i overensstemmelse med treningen.
Vekt trening og cardio
Vekt trening er en svært effektiv metode for å redusere kroppsfett. Fire trenings treningsøkter per uke, kombinert med to til tre kardesjoner etterpå, vil hjelpe deg å gå ned i vekt samtidig som du utvikler god styrke og muskeldefinisjon. For eksempel, på mandag og torsdag kan du utføre øvelser i overkroppen: Gjør tre sett med åtte til 10 reps, ved hjelp av øvelser som benkpress, bøyde rad, overhead press, biceps curl og triceps kickback, og følg deretter Vekt økt med 20 minutter på tredemølle eller sykkel. På tirsdag og fredag gjør arbeid med lavere kropp (igjen med tre sett med åtte til 10 representanter), inkludert knebøy, dødløfter, lunges, kalvløft og benpresser. Rundt ut i uken med en rask spasertur eller løp på lørdag morgen.
Kroppsvektsøvelse og kardio
Kroppsvektstrening er et praktisk alternativ til vektopplæring, da det fortsatt bruker betydelige mengder motstand, som kan hjelpe deg med å kaste overflødig fett. Du kan utføre øvre kroppsøkter på mandager og onsdager, og gjør fire til fem runder med 10 pushups, 10 triceps dips, en 30-sekunders plank, 10 hånd-walkouts, 20 fjellklatrere og 10 burpees. Slutt treningen med en rask 20-minutters spasertur. På tirsdager og torsdager gjør det lavkroppsarbeid, med fire til fem runder på 10 knebøy, 10 lungesår, 10 tånekontakter, 10 laterale lunges og 10 supermaner. På lørdag gjør en treningsøkt i hele kroppen, kombinere øvelser fra øvre og nedre kropps treningsøktene, og følg deretter opp med en rask 20-minutters spasertur.
svømming
Svømming gir en svært effektiv måte å forbedre treningen din og gå ned i vekt uten å sette press på leddene dine. Dette er et spesielt nyttig alternativ hvis du har skader eller er ubehagelig i treningssentre. Svømmer tre til fem ganger i uken i 30 til 60 minutter per økt, vil hjelpe deg å brenne betydelige kalorier samtidig som du øker din styrke og utholdenhet. Du kan svømme i et fast tempo i løpet av hver økt - bare gjør enkle runder - eller du kan utføre øvelser. For eksempel, svømmeintervaller hvor du jobber hardt i en viss tid og deretter svømmer sakte i noen minutter for å gjenopprette.
cardio
Kardio alene kan være svært effektiv for å brenne fett. På mandag og torsdag kan du gjøre intervall-stil kardio, hvor du jobber veldig hardt i en viss tidsperiode og deretter beveger deg med en mye lavere intensitet når du gjenoppretter. For eksempel kan du kjøre eller sykle så fort som mulig i 20 sekunder, deretter gå i 10 sekunder og deretter gjenta mønsteret syv flere ganger. Dette er kjent som en Tabata sprint, som er svært effektiv for fettforbrenning. På tirsdager og fredager kan du gå for en 20- til 40-minutters løp, svømme eller sykle. Runde ut uken med en rask 20-minutters spasertur på lørdag morgen.
