Jumping jacks er nesten den perfekte treningen: De jobber med alle store muskelgrupper i kroppen din og krever ikke noe spesielt utstyr. Hvis du skulle tilbringe en time med å hoppe jakker kraftig, kan du brenne opp til ca 700 kalorier, avhengig av vekten din. Men jumping jacks involverer også en del innflytelse og krever godt spekter av bevegelse gjennom skuldrene. Hvis du ikke klarer å tråkke på bundet eller armbevegelsen, er det på tide å utforske noen effektive alternative øvelser.
Din typiske lav-effekt-jack
Den vanlige variasjonen på lavt trykk på hopping jacks er også kjent som en sidekontakt. I stedet for å hoppe for å spre føttene dine, hopper du for å få føttene sammen igjen, erstatt en hæl til siden for hvert hopp. Så i stedet er dine fotbevegelser høyre hæl ut, føtter sammen, venstre hæl ut, føtter sammen.
Flere lavere kroppsvariasjoner
Du kan erstatte nesten hvilken som helst lav-effekt, nedre kroppsbevegelse med en lateral komponent i hoppekontakter. Prøv å gjøre squat jacks - gå til den ene siden og knep som du svinger armene opp og deretter gå tilbake når du tar armene ned igjen. Du kan til og med gjøre lunging jacks.
For å gjøre lunging jacks, gå inn i et tilbake lunge, roterende torso mot siden av bakbenet og sving armene sammen overhead; roter tilbake til midten når du står opp igjen, bytt ledende ben og vri deretter torso mot siden av bakbenet. Dette krever god kjernestyrke og bevissthet. Hvis du ikke allerede vet hvordan du kan rotere torsoen som en enhet, spør noen om hjelp med denne øvelsen eller eliminere vridningen og bare sving armene dine rett overhead.
Øvre kroppsvariasjoner
Hvis skuldrene ikke er stabile eller mobile nok til at armbevegelsen kreves for full jumping jacks, har du to alternativer. Den første er å begrense deg til et trygt, behagelig bevegelsesområde - for eksempel svinger armene ut til skuldernivå i stedet for overhead. Eller erstatt noen øvre kroppsbevegelser som du kan gjøre i hoppeknappene dine. Eksempler er å gjøre biceps krøller eller skygge boksing som du fortsetter å gjøre den nedre delen av en jumping jack.
Andre typer Calisthenics
Hvis du bare er lei av å gjøre jumping jacks, kan du få lignende fordeler ved å gjøre andre typer calisthenics. Prøv fjellklatrere, burpees eller stjernehopp. For å gjøre stjernehopp, stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Krumper ned, bøy fremover litt i hofter og eksploderer oppover, hopper av bakken mens du sprer både armer og ben for å danne stjernen.
Hvis du liker jumping jacks, men finner de ikke utfordrende nok, gjør dem raskere eller erstatte tuck hopp med armene ut til sidene. For å gjøre tuck hopp, begynn med å stå med føttene skulderbredde fra hverandre; så hopp så høyt som mulig, ta begge knærne til brystet før du lander igjen med begge føttene. Dette er en ekstremt intens øvelse at selv svært passende individer vil kunne opprettholde bare kort tid.
