Hvis du ikke har et gresslette eller en fotball, kan du fremdeles trene for fotball ved hjelp av utstyret du finner i et treningsstudio eller treningssenter. Du kan bygge muskler, forbedre dine hjerte-respiratoriske funksjoner og trene hjerte og lunger for høy intensitet, start-og-stop-krav til fotball. Ved hjelp av en helårspensjoneringsplan kan du bruke et treningsstudio for å få og holde seg i toppform for fotball.
Muskelbygging
Du vil bygge muskler for fotball, spesielt dine muskler i underkroppen. Gjør dette i lavsesongen ved å løfte vekter. Utfør øvelser som dødløfter, knekk, hamstringkrøller og benpresser som retter seg mot quadriceps, kalver, hamstrings og hip flexors. Hvis målet ditt er å bygge muskler, start først med å gjøre en øvelse med lav vekt og høyt antall gjentakelser. Hvis du gjør benpresse, for eksempel, gjør tre sett med åtte til 10 trykk med en vektmengde som er utfordrende, og det vil tøffe musklene dine innen 90 sekunder. Over tid kan du prøve å bruke tyngre vekter og utføre et lavere antall repetisjoner som vil tøffe musklene på kortere tid, for eksempel 30 sekunder. Begge metoder - høye representanter med lett vekt og lave representanter med stor vekt - har vist seg å være effektive for muskelbygging hos både menn og kvinner, noterer Jessica Matthews fra Det amerikanske rådet om trening. Hvile i 24 til 48 timer før du trener disse musklene igjen for å tillate dem å gjenopprette og vokse.
Muskelutholdstrening
Når du kommer nærmere fotball sesongen, begynner du å trene musklene dine på måter som hjelper deg med å bruke dem i lange perioder. Muscle utholdenhet øvelser har flere reps av øvelser med lettere vekter - ca 40 til 70 prosent av det maksimale du kan løfte. En kretstreningstrening er en annen metode for å bygge utholdenhet. Circuit treningsøkter er utviklet for å utvikle styrke for alle store muskelgrupper i kroppen din mens du bygger utholdenhet. Kretstrening inkluderer en rekke forskjellige øvelser med åtte til 10 reps av hver øvelse med et minutts pause mellom hver øvelse. Øvelsene i en kretsserie er designet for å bruke dine store muskelgrupper, og denne typen trening inneholder en passende mengde motstand og aerob intensitet.
Eksplosiv styrke
Å gjøre en kraftig bevegelse til en ball, som når en målvakt lunges for et skudd på mål, krever eksplosiv styrke, som kan utvikles med treningsutstyr. Øvelser som bokseklubber, hvor du begynner å sitte og stå opp for å løfte vekten på skuldrene dine, og benpresser hjelper deg med å forbedre eksplosiv styrke. Hopping på en boks med begge føtter, eller står med en fot på en boks, og skyver deg selv opp, er eksempler på uvektede eksplosive styrkeøvelser. Utfør seks til åtte reps av eksplosive styrkeøvelser ved å bruke omtrent 50 prosent av din maksimale vekt - vektbelastningen avhenger av startstyrken din.
Reaktiv effekt
Reaktiv eller plyometrisk styrke er din evne til å koordinere mer enn én muskel for å skape en bevegelse. For eksempel, når du hopper på hodet en ball eller blokkerer et skudd, bøy du knærne nedover først, deretter skyv opp og hopp. For å trene plyometrisk kraft, utfør øvelser som å hoppe av en boks og hoppe opp så snart du har truffet bakken. Reaktive knepene har bøyd deg ned, pause, og løft deretter vekten opp. Hoppe, sprint eller ta gigantiske skritt er også gode eksempler på reaktive kraftøvelser.
Kardioopplæring
Fotball er først og fremst en aerob sport, som krever at du raskt blir frisk igjen hver gang du har sprint for en ball. Spillet krever også aerobic condition. Tren for aerobic fitness i lavsesongen ved hjelp av tredemølle, elliptisk, motorsykkel eller robåmaskin. Du kan utføre sprints på disse maskinene ved hjelp av lavere motstands-, hellings- og girinnstillinger som lar deg arbeide med en meget høy intensitet i 30 til 90 sekunder. Ta en to-minutters hvile før du utfører neste sprint - resten mellom sprints hjelper deg med å trene din evne til å gjenopprette, ifølge britisk ytelsestrener Brian Mac. Utfør sprints ved å bruke vektmaskiner med lette vekter som gjør at du kan jobbe med svært høy intensitet i 30 til 90 sekunder før du treter.
