Ryggsmerter og smerter på grunn av den voksende magen opptrer vanligvis ikke til andre halvdel av svangerskapet eller senere. Produksjonen av hormon relaxin begynner tidlig i svangerskapet for å gjøre en kvinnes ledd mer fleksibel i forberedelse for å skyve babyen gjennom fødselskanalen. Dette hormonet forårsaker ryggsmerter innen en uke eller to av oppfatning gjennom fødselen. Stretching er en måte å redusere smerte og styrke ryggen.
Forward Bend
En enkel øvelse en gravid kvinne kan gjøre for å styrke og strekke hennes ømme ryggmuskler er en fremoverbøyning. Dette gjøres ved å sitte i en stol med avslappede armer og bøyes fremover sakte, holder armene foran og lar dem dingle ned. Bøyningen skal bare tas så langt som mulig og holdes i 5 sekunder før den går sakte tilbake til oppreist stilling. Gjenta denne øvelsen fem ganger.
Rocking Back Arch
En bakbuksstrekning er fullført ved å hvile på hendene og knærne med ryggen rett. Kvinnen kan da rocke fra forsiden til baksiden, nesten hviler bunnen på hælene før den går tilbake til startposisjonen. Denne steinen skal gjøres fem ganger før du går tilbake til den opprinnelige posisjonen og krøller oppryggingen så langt som mulig, som ligner en bue. Denne strekningen skal gjentas fem til ti ganger.
Bue og vask
I likhet med gyngebukten kan en kvinne buke og synke henne tilbake for å spenne og slappe av de forskjellige settene av ryggmuskulaturen. Det første trinnet er å bøye ryggen opp mot taket for en telling på fem, gå tilbake til startposisjonen og synke magen for å skape en bøyning i ryggen mot gulvet eller en U-formet kurve. Denne stillingen skal holdes for en telling på fem før den går tilbake til startposisjonen.
Treningsball
Sitte på en øvelseskule kan styrke en gravid kvinnes kjerne uten at hun må utføre potensielt skadelige abdominale øvelser, som crunches eller sit-ups. Bare sitter på ballen med god holdning, en rett rygg og føtter plantet bare bredere enn skuldrene kan bruke kjerne musklene i magen og ryggen.
Å rulle ryggen mot treningsballen mens den er på gulvet kan hjelpe strekke ryggen trygt. Dette kan gjøres ved å sitte på ballen og gå foten bort fra ballen til lav rygg og skuldre berører ballen. Gently forsiktig opp og ned i denne stillingen kan strekke ryggen.
