Å gå en kilometer om dagen er en utmerket måte å starte et treningsprogram. Vandring øker hjertefrekvensen og brenner kalorier. Imidlertid brenner en langsom spasertur i kort avstand ikke et betydelig nok antall kalorier alene for å fremme vekttap. Hvis du legger vekt på din nåværende mat- og treningsplan, må du justere rutinene dine for å brenne flere kalorier enn du forbruker.
Øk trinnene dine
American Heart Association anbefaler minst 30 minutter med moderat fysisk aktivitet per dag. Denne minimumstidsguiden hjelper deg med å oppnå hjerte-og karsykdommer. Men å gå ned i vekt må du øke avstanden og hastigheten på turen din for å brenne flere kalorier. Hvis du veier 185 pounds, brenner en tur på 3,5 mph 356 kalorier per time. Øk hastigheten til en strømtur på 4,5 km / t, og du vil brenne 444 kalorier i timen. Ved å brenne 356 til 444 kalorier daglig, går fem dager i uken, kan du miste mellom 2 og 3 pounds per måned.
Øk intensiteten din
Hvis du vil holde din aerobic trening kort, må du regne med minuttene ved å gjøre mer utfordrende aktivitet. Mens kaloriene brent varierer i henhold til vekt, høyde, alder og tempo, kan du intensivere treningsrutinen. Å vandre oppoverbakke, for eksempel, brenner mellom 438 til 654 kalorier i timen. Legg en vektet ryggsekk til den turen, og du brenner mellom 511 til 763 kalorier i timen. Gå opp trapper eller på et trinn tredemølle og du brenner 657 til 981 kalorier i timen.
Bygge muskler
Aerobic trening brenner mer kalorier enn vektløfting, men å gjøre muskelbyggende øvelser hjelper deg med å trimme bort fett og erstatte det med magert muskelmasse. Når du øker muskelen, øker du din basale metabolske hastighet, noe som betyr at du brenner flere kalorier døgnet rundt. Etter at du har gått eller gått med andre aerobic trening, må du bruke litt tid på motstandstrening. Gjør soloppdragelser mens du puster dypt, og du styrker kjerne-, overkropps- og underkroppens muskelgrupper. Hit bakken for pushups for en total kroppsøkt. Arbeid overkroppen med pullups og triceps dips. Øk lavere kroppsstyrke med dype knep, hopp og lunges.
Sjekk ditt kaloriinntak
Å gjøre aerob trening og styrketrening brenner kalorier, men du kan undervurdere ditt kaloriinntak. Oppretthold en daglig diettplan på 1600 til 1800 kalorier ved å bytte til mer sunn mat valg for å holde dietten næringsrik, men likevel lavt kaloriinnhold. Begynn med å fylle halvparten av tallerkenen din ved hvert måltid med lettkledd salat, frisk frukt, hakkede grønnsaker eller stekte grønnsaker med en drizzle olivenolje. Lagre den andre halvdelen av tallerkenen din for fylling, næringsrik mat som belgfrukter, nøtter, grillet eller dampet fisk og fullkorn.
