Niacin er også kjent som vitamin B-3 og hjelper kroppen din til å konvertere mat til energi, spiller en rolle i sex- og stresshormonproduksjon, reduserer kolesterol og forbedrer blodsirkulasjonen. En niacinmangel er sjelden, men et vegetarisk kosthold gir høyere risiko siden mange kjøtt er gode kilder til dette vitaminet. Mange vegetariske matvarer inneholder en sunn dose niacin og kan hjelpe deg med å møte daglig inntakstilråd, som er 14 milligram til 16 milligram.
Korn med Niacin
Mange kornmatvarer er gode kilder til B-vitaminer og er et sunt tillegg til et vegetarisk diett. Brun ris inneholder omtrent 9 milligram niacin per kopp, byg og hvete durum inneholder over 8 milligram per kopp, bokhvete har over 2 milligram per 1/4 kopp og hirse har over 9 milligram per kopp. Kornmel og couscous inneholder også niacin, henholdsvis 5 til 9 milligram og 6 milligram. Mange typer brød, bagels og frokostblandinger er forsterket med niacin, noe som gjør dem til en god måte å øke inntaket ditt også.
Nøtter og frø
Nøtter og frø er gode alternative kilder til protein i et vegetarisk diett, og de bidrar også til det daglige niacininntaket ditt. En kopp stekt mandler inneholder 5,9 milligram niacin, og peanøttsmør inneholder ca. 4,3 milligram per 2-ss servering. Ginkgo nøtter har 5,6 milligram per kopp, og 1 kopp solsikkefrø inneholder nesten 9 milligram.
Poteter og niacin
Mengden niacin i en potet varierer litt avhengig av hvordan den tilberedes, og tilsetning av poteter til vegetarisk diett øker inntaket av niacin. En bakte potet med huden inneholder ca 4,5 milligram niacin, og en som er bakt uten hud inneholder 2,17 milligram. Hjemmelaget hash browns inneholder ca 3,6 milligram niacin per kopp, men butikkene inneholder mindre enn 1 gram per patty. Hjemmelagde potetmos har ca. 2,3 milligram niacin per kopp.
Niacin i tomater
Tomater og tomatprodukter inneholder niacin og er en del av et sunt vegetarisk kosthold. En rå tomat inneholder omtrent 1 milligram niacin, og en 6 gram ounce tomatpasta inneholder 5,2 milligram. Hermetiserte tomater inneholder opptil 3,6 milligram per kopp. Tomatjuice vil også øke niacininntaket med nesten 2 milligram per kopp.
sopp
Det finnes en rekke sopp med variable mengder niacin i hver. Hermetiske sopp inneholder omtrent 2,4 milligram niacin per kopp, og samme mengde kokte, friske sopp inneholder nesten 7 milligram. Hvit, rå sopp har 2,5 milligram per kopp, og rå, hakkede portabella sopp har 3,8 milligram per kopp. Kokte shiitake sopp har omtrent 3,4 milligram per 1-kopps servering.
