Det er ikke alltid lett å komme seg til treningsstudioet for en trening. Når du jobber med jonglering, familie og sosiale forpliktelser, kan det være lett å bare hoppe ut på en planlagt treningsøkt for å hente opp. Men spare tid og oppnå en produktiv trening hjemme. Ifølge forskningen publisert i august 2013 Journal of Physical Therapy Science, var selv tre uker calisthenics trening nok til å forårsake en betydelig økning av atletisk kondisjon.
Mange øvelser krever ikke ekstra utstyr, og du kan også innlemme andre bevegelser etter å ha kjøpt billig, bærbart utstyr.
Det er lett å få en god kroppsøvelse hjemme. Fotokreditt: Pixabay Upper Body Home Treningsrutine for menn
Bruk disse tre øvelsene til å trene hele overkroppen raskt og effektivt hjemme.
1. Push-up
Push-ups er en av de eldste kroppsvektøvelsene som fortsatt brukes - fordi de jobber! En forskningsundersøkelse i januar 2015-utgaven av Journal of Strength and Conditioning Research konkluderte med at både benkpresser og push-ups på sammenlignbare nivåer av muskelkontraksjon gir lignende styrkegevinster.
HVORDAN GJØR DET: Start push-ups liggende med forsiden ned på gulvet med bena rett, føttene sammen og hendene på gulvet skulderbredde fra hverandre. Skyv opp med begge armene til albuene er helt forlenget og deretter ned til startposisjonen for en rep.
Fem eller seks sett med opptil 20 representanter vil kraftig stimulere brystet, skuldrene og tricepsene.
2. Trekk opp
Dette er en utfordrende øvelse for ryggen og biceps, men verdt å lære å gjøre det bra. Ved å bytte håndposisjon og bredde på linjen, er det enkelt å trene musklene fra mange forskjellige vinkler. Den sikreste måten å gjøre pull-ups hjemme er å investere i en kvalitet døråpning chinning bar.
HVORDAN GJØR DET: En riktig pull-up starter ved å gripe baren med begge hender vendt fremover og om skulderbredde fra hverandre. Stopp kroppen ved å løfte begge føttene av gulvet (bøy knærne om nødvendig). Til slutt trekker du opp til haken berører stangen og deretter går ned igjen.
Gjør omtrent fem sett med 10 til 15 reps for å utvikle både muskelstyrke og utholdenhet.
3. Omvendt Push-ups
Dette er et populært trekk for konkurrerende brytere. Den utvikler kraftige triceps og stimulerer nesten alle overkroppsmuskler.
Slik gjør du det: Begynn med å ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene vender vekk fra kroppen. Legg begge hender på gulvet over hodet ditt, albuer pekte opp og palmer i nærheten av ørene. Skyv opp med ben og armer til ryggen er buet og kroppen gjør en oppreist U-form. Gå ned til startposisjonen.
Tre sett med fem til seks reps bidrar til å bygge opp overkroppen styrke og ryggraden fleksibilitet.
Lower Body Home Treningsrutine for menn
Ikke å komme seg til et knebøystativ betyr ikke at du må gå glipp av en kraftig treningsøkt. Disse to kroppsviktige benøvelsene kan gjøres hvor som helst der er nok plass og tid.
1. Vertikale hopp
Dette er en standard plyometrisk, eller hopping, trening.
HVORDAN GJØR DET: Begynn fra stående stilling med bein om to ganger skulderbredde fra hverandre og hender på hoftivå. Slipp inn i en hukkeposisjon mens du svinger begge armene bak kroppen. Kraftig sving armene overhead mens du hopper så kraftig som mulig. Sett ned i en knebøy og gjenta.
Utfør for fem sett med 10 til 20 reps for forbedret styrke og benhastighet eller gjør vertikale hopp til svikt for økt aerob og muskeluthold.
2. Walking Lunges
Denne øvelsen etterligner trappklatring - uten trappene.
HVORDAN GJØR DET: Fra stående stilling med benbredden fra hverandre, ta et skritt fremover til det kneles på ett kne. Skyv opp med det fremre benet og flytt fremover til du står igjen. Til slutt, lunge med det andre benet.
Gjør opptil åtte sett med 10 til 20 reps per ben for en benstyrke og utholdenhetstrening.
