Løftevekter kan gjøre mer for deg enn bare tiltrekke oppmerksomhet på stranden eller gjøre deg misunn av vennene dine. En tonet og mager kroppsbygning kan være ønskelig, men vanlig motstandstrening kan også bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom, redusere blodtrykket og forbedre kolesterolnivået. Men for mye vekt trening hver uke kan noen ganger gjøre mer skade enn godt.
Løfter vekter
American College of Sports Medicine anbefaler at du trener hver muskelgruppe som et sett (armer, bryst, skuldre og ben) to eller tre ganger i uken ved lysintensitet hvis du er senior eller bare starter ut. Hvis du er mer kjent med motstandstrening og har gjort det en stund, anbefales tre til fire dager i uken for en total kroppsøkt.
Ukentlig timeplan
Hvis du har erfaring med vektopplæring, prøv en delt rutine for å gi deg en total motstandsøvelse tre ganger i uken. Plasser ut vekt trening ved å løfte vekter på en dag og hvile neste, da dette sikrer at musklene får en god sjanse til å komme seg. For eksempel løft vekter mandag, onsdag og fredag, utfør litt moderat kardio øvelse på tirsdag og torsdag, og ta helgen for å hvile hele kroppen din for å være klar til neste ukentlige rutine.
Varighet
American College of Sports Medicine anbefaler to til fire sett med motstandstrening på hver større kroppsdel (armer, ben, bryst, skuldre). Hvis du er under 40 år, bør hvert sett inneholde åtte til tolv gjentagelser med en vekt du kan klare før det blir en kamp for å løfte. For personer over 40 år, mål for 10 til 15 repetisjoner per sett. Denne økningen i reps er nødvendig fordi muskelmasse går tapt naturlig etter hvert som du blir eldre, og du må jobbe hardere for å opprettholde og bygge muskler, jo eldre blir du. Du bør hvile og la musklene dine komme seg i minst 48 timer etter treningsøkten før du takler den neste for å sikre at musklene har tid til å reparere.
Fordeler og farer
Sentrene for sykdomskontroll og forebygging sier at motstandstrening for økt styrke kan redusere symptomene på leddgikt, osteoporose og diabetes. Styrketrening kan også øke bein tetthet, metabolsk hastighet for å hjelpe vekttap (takket være økt energiforbruk) og hjelpe deg med å opprettholde et sterkt hjerte og overordnet kardiovaskulært system. På den annen side kan overtraining (løfte vekter for ofte med lite hvile mellom sessioner) føre til skader på skjelettmuskulaturen og forsinket muskelsår.
forholdsregler
Rådfør deg alltid med legen din før du går på treningsprogram. Søk medisinsk råd hvis du er gravid eller har en historie med hjertesykdom. Søk alltid råd fra en kvalifisert profesjonell med hensyn til riktig form og løft av vekter eller bruk av motstandstreningsmaskiner.
