For de fleste trenere er det første skrittet for å legge til styrke og forbedre treningen å utvikle en rimelig konsistent treningsrutine. Musklene dine vil tilpasse seg den nye arbeidsbelastningen og bli sterkere. Men muskeladaptasjon kan kutte begge veier. Hvis du er for konsekvent i treningsøktene, kan det hende du finner ut at fremdriften din avtar på et bestemt tidspunkt. Hvis du treffer dette treningsplatået, er det tid for trinn 2.
Overbelastningsprinsippet
Du må kontinuerlig utfordre musklene dine hvis du vil at de skal vokse. Hvis du for eksempel kan benke 100 pund åtte ganger ganske enkelt, legg til tilstrekkelig vekt, slik at musklene dine er trette etter åtte representanter. Så lenge du ikke overbelaster musklene og forårsaker skade, vil musklene tilpasse seg den tyngre belastningen ved å vokse større, og dermed øke din styrke. For å gjøre ytterligere gevinster, må du imidlertid fortsette å utfordre musklene ved å øke vektbelastningen.
Hva skjer med overbelastede muskler
Kroppen din reagerer på en rekke måter når du begynner å overbelaste musklene dine. Når treningen begynner, forbedrer nevrale bane til de trente musklene muskler som genererer mer kraft, slik at du kan takle tyngre vekter. Progressivt overbelastning kroppen din stimulerer også beinvekst og styrker leddbåndene som knytter beinene sammen og sener som fester muskler til ben. Samtidig absorberer og muskler musklerne mer protein, mens de mister mindre, slik at du får muskelfibre, noe som får musklene til å bli større.
The Exercise Plateau
Hvis du slutter å utfordre musklene dine, vil de ikke fortsette å vokse, og du treffer det som er kjent som et "treningsplatå." Løsningen er å øke arbeidsbelastningen for å utfordre dine muskler ytterligere. Men musklene kan tilpasse seg så godt og bli så vant til en bestemt øvelse, eller en gruppe øvelser, som bare øker vektbelastningen, fører ikke til forbedringer. I disse tilfellene, prøv å utføre forskjellige øvelser, eller gjør treningen din i en annen rekkefølge. Du kan også undersøke din daglige rutine utenfor treningsstudioet. Å spise et sunnere kosthold eller få mer hvile kan hjelpe kroppen din å skyve gjennom platået.
Aerob muskeladaptasjon
Muskeltilpasning til aerob trening ligner styrke-trening tilpasning. Å utføre aerob trening øker antall mitokondrier - som konverterer brensel til energi i et skjema musklene dine kan konsumere - i muskelceller. Kardiovaskulær trening øker også antall kapillærer som bringer oksygen til mitokondriene. Det totale resultatet er en forbedring i hver muskel evne til å absorbere energi. Med mer drivstoff, kan musklene dine utholde lengre perioder med trening. Men tilpasningen har sine grenser. Avhengig av varighet og intensitet i treningen, kan du nå maksimal effektivitet på så lite som fire til fem uker.
