Seriøst sexy kurver, med en liten midje og store hofter og lår, antrekk som Beyonce og Scarlett Johansson. Hvis du vil komme ut av dine skinny jeans og bli med disse damene i den svingete klubben, kommer det til å ta litt hardt arbeid.
For å legge til størrelse på hofter og lår, må du styrke trene og spise nok kalorier for å støtte muskelvekst. Det er den eneste naturlige måten å øke størrelsen på en kroppsdel på. Husk imidlertid at kroppsformen i stor grad er bestemt av genetikk. Selv om du kan forbedre kurvene dine, er det smart å være realistisk om hvor mye kroppsformen din vil endre.
Din treningsplan
Hvis du er ny til styrke trening, ikke bekymre deg. Du trenger ikke å gjøre noen komplekse trekk eller løfte mye vekt for å få kurver du vil ha. Å jobbe ut kan være morsomt, og å oppnå kroppsmålene dine vil gi deg motivasjonen til å fortsette.
Treninger bør fokusere på å bygge glute muskler i rumpa, hamstringene på lårets rygg og quadriceps på lårets fronter. En treningsøkt på to-tre to ganger i uken er et godt mål. Tonet mage, skrå og nedre ryggmuskulatur vil også bidra til å fremheve hofter og gi deg den timeglassformen.
Du bør ikke overse overkroppen, selv om underkroppen er fokus. Pass på å legge til noen øvre kroppsøvelser i rutinen din.
På dager er du ikke styrketrening, gjør noen form for cardio. Hvis du har problemer med å holde på vekt, hold kardiallyset til moderat, for eksempel å gå eller jogge. Hvis du har noe fett å brenne, øker intensiteten til kardioen, løper eller gjør intervalltrening.
Knytt deg til større hofter og lår. Fotokreditt: g-stockstudio / iStock / GettyImages Syv øvelser for rumpa, hofter og lår
For farlige kurver har disse øvelsene ryggen din (bokstavelig talt). Start med ingen vekt slik at du kan lære flyttingen, legg deretter vekt på å gjøre det utfordrende og oppvek din muskelbyggingspotensial.
Enkeltbenkrok - Stå foran en vektbenk eller stol. Løft din høyre fot opp og strekk den ut foran deg når du sender støvlene bak og ned, sitter i stolen med kontroll. Uten å bruke momentum, stå opp igjen i venstre ben. Gjenta flytten for 10 til 20 representanter, og bytt deretter på bena. For å legge vekt, hold dumbbells i skulderhøyde.
Lung til oppstramming - Stå foran en benk, en boks eller en solid stol. Trinn opp på stolen med din høyre fot. Ta den venstre foten opp, bøy kneet og la låret parallelt med bakken. Omvendt bevegelsen for å gå av stolen. Deretter tar du et stort skritt tilbake med din høyre fot og kommer i et lunge ved å bøye fremre og bakre knær til 90 grader. Pass på at det fremre kneet ikke kommer ut over tærne og hold torsoen sentrert over dine ben. Trykk på bakfoten for å komme tilbake til utgangspunktet. Gjør 10 til 20 representanter, og bytt siden. Hold dumbbells på dine sider for å legge vekt.
Sumo squats - Stå med føttene større enn hoftene med tærne påpekt. Holde torso rett og skuldrene tilbake, bøye på hofter og knær, senke bommen ned mot bakken så langt du komfortabelt kan. Pause i bunnen, deretter stige opp igjen for å stå. Gjør 10 til 20 representanter. Legg vekten ved å holde en hantel eller kettlebell i hendene mellom bena dine.
Enkeltben hoftestøtter - Ligg på gulvet på ryggen med venstre fot på en vektbenk eller sete på en stol. Forleng høyre ben mot taket. Skyv gjennom venstre fot for å heve hofter av gulvet så høyt som mulig. Pause på toppen, senk sakte sakte nedover. Gjør 10 til 20 representanter på hver side.
Sideoppstopp med sideskudd - Stå vinkelrett på en vektbenk eller solid stol. Trinn høyre fot opp, ta med venstre fot opp ved siden av den, og løft venstre ben ut til siden så høyt som mulig. Ta venstre ben tilbake, og gå ned med venstre fot og høyre fot. Gjør 10 til 20 representanter på hver side. Hold dumbbells i skulderhøyde for å legge vekt.
Brannhydranter - Få på alle fire med håndleddene dine rettet under skuldrene og knærne under hoftene dine. Ta det høyre kneet av gulvet og åpne hoften ut til siden, til ditt indre lår kommer nesten parallelt - eller så høyt som du kan løfte det. Senk til startposisjon og gjenta. Gjør 10 til 20 representanter på hver side. Legg vekten ved å klemme en hantel bak kneet på arbeidsbenet.
Side lunges - Stå med føttene sammen. Ta et stort skritt til høyre med din høyre fot. Land med et bøyd kne og legger ned i et lunge, skyver hoftene bak og ned og holder torso oppreist. Pause i bunnen, trykk deretter på høyre fot for å ta den tilbake til venstre fot. Gjenta 10 til 20 ganger på hver side. Legg vekten ved å holde en dumbbell foran brystet med begge hender.
Ring inn dietten din
Nå som du har treningsplanen din, trenger du en diettplan som vil støtte økt aktivitet og muskelvekst. Sjansene er at du må legge til kalorier for å gi kroppen din materiale for å gjøre muskelen til de nye kurvene du jobber med.
Hvor mange kalorier du må legge til er spørsmålet, og det er det beste svaret av legen din, en trener eller en ernæringsfysiolog som kan ta hensyn til din nåværende vekt, aktivitetsnivå og dine mål for å komme opp med ditt perfekte nummer. Når du har det nummeret, er det din jobb å holde fast på det så mye som mulig hver dag.
Men tallet er ikke alt som betyr noe. Det du spiser er like viktig. Du trenger energi til å sparke rump i treningsøktene dine, og du trenger protein for å bygge muskler.Et rent kosthold som fokuserer på frisk frukt, grønnsaker, fullkorn og magre kilder til protein, som hvit kjøttkylling, fisk og bønner, vil møte alle kroppens ernæringsmessige behov.
Hva kroppen din ikke trenger er søtsaker, sukkerholdige drikker og behandlet søppelmat. Lagre disse for en og annen behandling.
