Din biceps gjør mye arbeid utenfor treningsstudioet hver dag, og hjelper deg å bøye armen og løfte ting. De er omdreiningspunktet til en pent utviklet arm. Stor og muskuløs eller tonet med mindre størrelse, avhengig av hva du foretrekker, er det vanskelig å vite hvor ofte du bør jobbe din bi uten å konsultere en personlig trener. Og alltid konsultere legen din før du begynner denne eller noen ny treningsøkt eller vektløfting.
To ganger i uken
Uansett om du vil bygge store muskler eller ønsker å tone og skape uten byggestørrelse, anbefaler Matt Siaperas, en personlig trener i Idaho og eier av Hardbodies Gym, å jobbe biceps to ganger i uken. Du må tillate tid mellom biceps treningsøkter for at musklene skal hvile og reparere, så Siaperas anbefaler en tre-dagers splittring med biceps og tilbake på dag ett, ben på dag to, bryst, skuldre og triceps på dag tre, og deretter ta en hviledag før du begynner med bak og biceps igjen på dag fem.
Ikke Over-Train
Du kan være utålmodig om å se noen størrelser i overarmen, men hvis du jobber med biceps oftere enn hver 72. time, risikerer du å over-trene dem. Ikke bare vil dette føre til platå i din muskelvekst, men du vil risikere å skade biceps eller rive dine sener. Skader på biceps og tilhørende sener er mer sannsynlig å oppstå hvis du overtrain dem i treningsstudioet fordi du også bruker dem til hverdagsoppgaver utenfor treningsstudioet.
Toning Versus Building Size
Hvis målet ditt er å tone og ikke bygge overarmen, kan du tenke at to ganger i uka biceps treningsøkter er for hyppige. Men hvis du bare trener dine biceps en gang i uken, vil du miste gevinster du har gjort ved å tillate for mye tid til å passere mellom treningsøktene. Tren dine biceps to ganger i uken uansett hva dine mål er; bare arbeid dem annerledes enn du ville hvis du ønsket å bygge muskler. For toning, utfør 3 sett av hver biceps øvelse med en lettere vekt, en som du kan løfte for 12 til 15 reps. Du vil heller ikke øke vekten, heller. For å bygge størrelse, løft tyngre vekter. Gjør fortsatt tre sett, men fullfør bare 8 til 12 reps i din rutinestørrelse. Igjen, konsulter en fitness profesjonell for det endelige ordet.
Bytt opp treningene
Å holde musklene gjette er en effektiv måte å holde orden på dine mål og unngå platåer. Utfør forskjellige øvelser og i en annen rekkefølge hver gang du gjør en biceps treningsøkt. For eksempel kan du gjøre hammerkrøller, konsentrasjonskrøller og heskelkrøller en uke, deretter bytte til vekslende hantelkrøller, revers grep heskelkrøller og predikantkrøller neste uke. For muskelbygging, forandre vekten og reps også. Gå tungt på din første biceps-dag, løft den vanlige mengden du kan gjenta for 8 til 12 reps. Øk vektbeløpet med ca 5 prosent hvis du ikke er utmattet av 12. rep. På den andre bicepsdagen i treningsuke, reduser du din store mengde med ca 5 prosent. Dette vil tillate deg å gjøre flere representanter, minst 12 til 15. Igjen, dette er bare generelle retningslinjer; Rådfør deg med en treningsstudent for å finne den beste planen for deg.
