Styrketrening, en gang synonymt med vektløfting, er nå et vanlig aspekt av trening for sport, alt fra fotball til skøyter. Boken "NASM Essentials of Personal Fitness Training" forklarer at styrketrening brukes til å øke evnen til det neuromuskulære systemet til å gi intern spenning og utøve kraft mot ekstern motstand. Hvis du er en mellomrange løper, er styrketrening en viktig komponent for å forbedre kjøretiden din og oppnå din personlige rekord.
Kjører muskler
Kjører er aerob og vil derfor uunngåelig bryte ned muskelvev. Det er viktig å utvikle et styrketreningsprogram for å motvirke sammenbrudd og bygge mer muskler for å sikre raskere kjøretid. Trening av alle kroppsdeler er nødvendig, men legger vekt på løpende muskler. Design trening for å være nøye med ryggene, lårene og kalvene. Følg med skuldre, bryst, rygg og armer. Den økte muskelkraften i underkroppen gir deg en konkurransefortrinn.
Unngå skade
Kroppsbalanse er viktig, spesielt når du kjører, for å unngå skade. Ifølge Frank Shorter, den olympiske gullmedaljen fra 1972 og olympiske sølvmedalje i 1976 i maraton, skulle visse motsatte muskelgrupper, som quadriceps og hamstrings, falle innenfor et visst område av relativ styrke. Omtrent 60 prosent av din styrke burde være i quadriceps og 40 prosent burde være i hamstringene. Dette forholdet bidrar til å forhindre skade fordi det er en balanse. Styrketrening gir også en 50-50 balanse på venstre og høyre side, som igjen vil forhindre skade fra overbruk av en bestemt side.
Spenst
Plyometrics, eller hoppeøvelser, er en god måte å forbedre kjøretiden din. Memorial Herman Sports Institute har antydet at vertikal hopphøyde er en av de viktigste spådommene for løpende hastighet. Plyometrics skaper raske eksentriske og konsentriske muskelkontraksjoner, som er viktige for hastighet. En studie publisert i mai 1999 i "Journal of Applied Physiology" viste at plyometrics økte 5K ganger i velutdannede idrettsutøvere.
Løperens trening
Et eksempel på et styrketreningsprogram for mellomdistanse løpere inkluderer en total kroppsøkt. Bruk gratis vekter, fullfør to sett med åtte til 10 reps av hver øvelse. For å innlemme plyometrics, begynn hvert sett med åtte til 10 squat hopp-ups, og avslutt hvert sett med åtte til 10 hopp kne kneer.
