Blodsukkernivået varierer naturlig gjennom dagen, og det normale blodsukkerområdet er mellom 70 og 140 mg / dL. Blodsukkernivået er generelt lavest om morgenen, fordi du ikke har spist i flere timer, og øker etter ditt første måltid på dagen. Dine nivåer fortsetter å variere, avhengig av hvor aktiv du er, hvor ofte du spiser og hvor mange kalorier du bruker. Kroppen din bruker sukker som energi til enhver tid, så det er ikke mulig å stoppe nivåene dine fra fluktuerende. Du kan imidlertid kontrollere hvor mye de svinger.
Trinn 1
Spis ditt første måltid innen en halv time med å våkne. Blodsukkernivåene dine er allerede lave, og jo lenger du venter, jo lavere vil de slippe.
Steg 2
Kombiner et komplekst karbohydrat, for eksempel et helkorn, med et protein for ditt første måltid på dagen. Karbohydratet vil konvertere til sukker i kroppen din, og proteinet vil forhindre kroppen din i å bruke sukkeret for fort. Sunn alternativer inkluderer et kryptert egg i en hel hvete tortilla, havregryn med nøtter eller en peanøttsmør sandwich.
Trinn 3
Spis en lett matbit 2-3 timer etter ditt første måltid. Snakten vil bidra til å øke blodsukkernivået og bære deg gjennom til lunsj. Som med ditt første måltid, kombiner et komplekst karbohydrat med et protein som et skivert eple med 1 unse cheddarost eller en kopp vanlig yoghurt med frukt.
Trinn 4
Ha lunsj to til tre timer etter din første matbit. Å spise med hyppige intervaller holder blodsukkernivået fra å synke for langt gjennom dagen. Lunsjalternativer inkluderer tunfisksalat med tomat, bønnesuppe med brød eller kjøpt sushi og miso suppe.
Trinn 5
Spis din andre snack to til tre timer etter lunsj. Ettermiddagsnaften vil bære deg gjennom til middag og bidra til å hindre ettermiddagsnedgangen. Alternativene inkluderer en håndfull nøtter og en kopp grønnsaksjuice, frukt og hytteost eller selleri med peanøttsmør.
Trinn 6
Spis middag innen tre timer etter ettermiddagsmaten din. Du kan spise alt du ønsker så lenge du kombinerer et protein, karbohydrat og grønnsak. Alternativer inkluderer helhvete pasta med bolognaise saus og en liten grønn salat eller grillet kyllingbryst eller broiled laks, med brun ris og grønnsaker.
Trinn 7
Ha en kveldsmat minst to timer før senga. Kveldsmiddagen hjelper deg med å ta deg gjennom til morgen. Som med andre snacks, spis noe lys som kombinerer et komplekst karbohydrat med et protein.
Tips
- Hvis du trener på et hvilket som helst tidspunkt i løpet av dagen, spis en liten matbit, for eksempel en banan eller en halv energibar, før treningen. Fortsett med din vanlige spiseplan etter trening.
advarsler
- Unngå matvarer som er høye i sukker, for eksempel kaker eller kaker. Disse matvarene forårsaker alvorlige svingninger i blodsukkeret ditt, ifølge Gerard Tortora, forfatter av "Prinsipper for anatomi og fysiologi."
