Et ekstra dekk rundt midten som danner en muffin topp over livet ditt, kan gjøre deg selvbevisst når du er i og ut av klær. Du vil desperat slanke dette området ned, men måten kroppen din får og mister vekt er et sett mønster - du kan ikke målrette mot bestemte steder for tap. Når du går i gang med en total kroppsvektstapine, vil kjærlighetens håndtak og nedre fett redusere mens du går ned i vekt overalt. En diett som legger vekt på moderate deler av hele, ubehandlet mat og kropps- og kardiovaskulær og styrketrening er din beste måte å bekjempe dette sta ekstra fett på.
Om Lower Back Fat og Love Handles
Dette klyvbare fettet av kjærlighetshåndtakene og nedre rygg er sannsynligvis subkutant fett som sitter like under huden og kan være beryktet stædig å miste. Subkutant fett kan være stygt og irriterende, men det er langt mindre farlig enn det fastere visceralt fettet som utvider midten.
Din kjærlighet håndtak og lavt tilbake fett kan ha blitt mer merkbar i det siste som visceral fett øker livet ditt. Dette fettet vever i og rundt dine indre organer og frigjør inflammatoriske forbindelser som øker risikoen for type 2 diabetes og hjertesykdom. En god indikasjon på at du har for mye farlig visceralt fett, er hvis livet ditt måler over 40 tommer som en mann eller 35 tommer som en kvinne.
Omfattende vekttap diett
Den eneste måten å miste begge typer fett er gjennom en omfattende vekttapstrategi. Ingen enkeltplan kan spesifikt målrette kjærlighetshåndtak eller nedre fett, skjønt. Fett tap skjer når du lager et kaloriunderskudd - noe som betyr at du tar i færre kalorier enn du brenner. Kroppen din konverterer lagret fett til brukbar energi, og du går ned i vekt - men fra hele, ikke et bestemt område. Hvis du har et bredt midjebånd, vil visceralt fett bli noe av det første fettet du mister fordi det er mer metabolisk aktivt og de myke, dumme kjærlighetshåndtakene og bakfettet vil komme seg i tide.
Nesten enhver diett vil hjelpe deg å gå ned i vekt, men du vil ha en som hjelper deg med å holde vekten og målrettet mot tap av fett. Unngå kjepphest dietter som dramatisk reduserer kaloriinntaket ditt under 1200 kalorier for en kvinne eller 1800 kalorier for en mann eller forby hele matgrupper. De kan være vanskelig å opprettholde mer enn en dag eller to, la deg være ernæringsmessig mangelfull, stoppe stoffskiftet og brenne av verdifull muskelmasse.
Velg en Sensible Diet Plan
Velg en diettplan som fokuserer på hele, ubehandlede matvarer. Inkluder magert protein, fettfattig meieri, fullkorn, grønnsaker, frukt og umettede fettstoffer. Du kan kutte ned på serveringsstørrelser av disse matvarene, men unngå å kutte dem ut helt. Til slutt vil du spise færre kalorier enn du brenner hver dag - et underskudd på 500 til 1000 kalorier per dag tillater 1 til 2 pounds av vekttap per uke fordi et pund av fett er lik 3500 kalorier.
Pass på at ditt bestemte diett gir deg nok protein for å hjelpe deg til å føle deg full og forhindre tap av muskelmasse som ofte skjer når du reduserer kalorier. Forskning publisert i British Journal of Medicine i 2012 fastslått at folk som prøver å gå ned i vekt, dra nytte av minst 0,6 gram protein per kilo kroppsvekt per dag.
En enkel måte å kontrollere porsjoner og kaloriinntak på er å fylle halvparten av tallerkenen med vannholdige, fibrøse grønnsaker eller frukt, et kvart med fullkorn og siste kvartal med et magert protein. Ikke bli altfor opptatt av det nøyaktige forholdet mellom protein, fett og karbohydrater du spiser, skjønt. En studie publisert i en 2012-utgave av American Journal of Clinical Nutrition sammenlignet vekttap fordelene av dietter som understreket forskjellige makronæringsstoffer, for eksempel høyt protein eller lavt fett. Resultatene viste ingen signifikant forskjell i effekten av en diett på kroppssammensetning eller bukfett etter seks måneder - alle deltakere mistet tilsvarende mengder subkutant og visceralt fett.
Trening for fett tap
Ingen spesiell øvelse, som for eksempel bøyninger eller vendinger, brenner av bakre fett eller kjærlighetshåndtak. Du har det bedre å brenne kalorier gjennom kardiovaskulær trening for å bidra til kaloriunderskuddet og miste pund. American College of Sports Medicine anbefaler minst 250 minutter per uke med moderat intensitet kardiovaskulær trening ukentlig for å miste betydelig vekt. Kardio øvelse er spesielt nyttig for å redusere visceralt fett i utgangspunktet, men med kontinuerlig innsats kan du brenne fett fra nedre rygg og kjære håndtak også.
Hvis du allerede trener regelmessig, må du erstatte høy intensitetsintervalltrening for en eller to steady-state økter. HIIT innebærer vekslende svært intense bouts av all-out innsats, for eksempel sprinting, med bouts av enklere innsats, som å gå. HIIT hjelper kroppen din mer effektivt å brenne fett, ifølge en 2011-rapport som ble publisert i Journal of Obesity.
Selv om det ikke er noen styrke øvelser for å målrette dine kjærlighet håndtak eller lavere tilbake fett, hjelper en total kroppsstyrketreningsstrategi deg til å bygge mer muskel generelt. Å være mer muskuløs kan øke stoffskiftet, fordi muskler krever mer energi for å opprettholde enn fett. Du vil også se slankere og tøffere med en mer muskuløs ramme. Tren alle de store muskelgruppene minst to ganger i uken med minst ett sett på åtte til 12 repetisjoner ved hjelp av motstand som føles tung ved de endelige gjentakelsene.
