Hopprotatormuskulaturen er lett skadet hvis du er en aktiv person. Disse musklene inkluderer gluteal muskler og de små sammenstabiliserende musklene under glutenene dine. Smerter i hoftrotoren din kan være et resultat av stramme muskler, en komprimert nerve, muskelstammer, ledbåndsspredninger eller betent bursa. Det beste du kan gjøre for å umiddelbart behandle en skadet hofte er å stoppe enhver aktivitet du gjør som forårsaker smerte.
Første behandling
Når du har opphørt aktiviteten, sitte på en ispose eller en kaldpakke i 10 minutter, kontrollere smerter og hevelse. Vurder å ta en nonsteroidal, antiinflammatorisk medisin som aspirin for å ytterligere bidra til å redusere smerte og hevelse, og forhindre skade på det omgivende vevet. Påfør ispakken i baken din igjen to ganger i løpet av den første dagen og totalt tre ganger per dag i de følgende to dagene. På den fjerde dagen, sett på en varmepakke som en sokk som er fylt med tørr ris, bundet og deretter oppvarmet i to minutter. Det kan hende du må legge et tynt håndkle mellom den varme sokken og skinken din. Bruk varmpakken i 10 minutter tre ganger om dagen i to dager. Hvis hiprotoratorene dine fortsatt er smertefulle, må du søke avansert behandling med en fysioterapeut.
Oppvarming
Før du utfører noen rehab strekker eller styrker øvelser, bør du alltid varme opp. Dette innebærer å bruke en varm pakke til dine gjenopprettende muskler i 10 minutter. Deretter utfører du en lett aerob aktivitet i 10 minutter, for eksempel en lett tur på tredemølle eller ved hjelp av elliptisk på lavt motstandsnivå. Videre, når hoftrotatorene er helbredet, innlemme en lett oppvarming med noen minutter med strekk før noen aerob eller underkroppsøvelse, og reduser sannsynligheten for at du vil skade skytten din.
strekker
Stretende rehabiliterende øvelser bør gjøres etter oppvarming, og hjelper til med å tilpasse det nye arrvevet med den naturlige retningen av muskelfibrene i hoftrotatoren. Dette er avgjørende for å gjenvinne nær-normal styrke og fleksibilitet i hip rotatorene. Hvis du ikke strekker musklene dine som en del av rehab-programmet, vil lårvev forbli permanent på plass, ordnet på en tilfeldig måte. Uorganisert arrvev begrenser muligheten til hip rotator muskler til å strekke og kontrakt effektivt. Strekninger skal holdes i 15 til 30 sekunder og utføres for to til fire repetisjoner.
Styrke øvelser
Skadede muskler mister deres evne til å fungere skikkelig. Videre mister inaktive muskler deres styrke. Når du begynner dine rehabiliterende styrkeøvelser for hoftrotatorene dine, må du begynne med svært lette vekter. Det er viktig at du starter sakte, og forhindrer forverring av helbredende vev, slik at du kan fortsette å øke styrken på hoftrotatorene dine. Styrkeøvelser skal utføres for tre sett med 15 repetisjoner. Du kan ligge eller stående glute forlengelser ved å holde arbeidsbenet rett; pek tærne utover og kontrakt din høyre glute for å skyve høyre lår bakover. Øk intensiteten og volumet av treningen din basert på rehab-fremgangen din.
