Planlegging og prepping måltider kan virke som en skremmende oppgave når du følger en lavkarbo diett, men det trenger ikke å være, hvis du holder det enkelt. Å vite grunnlaget for hva du kan spise - animalsk protein, tofu, ost og nonstarchy veggies - er halv kampen. Så er det bare et spørsmål om å sette det sammen. Planlegg en avtale med en registrert dietitian hvis du har det vanskelig å lage enkle, lave karbohydrater måltider.
Grunnleggende grunnleggende planlegging med lavt karbohydrater
Å lage en måltidsplan for et lite karbo diett krever en god forståelse av hvor mange karbohydrater du har lov til hver dag og hvilke typer mat du kan spise. Det er ingen klar definisjon av en lavkarbo diett, og daglig carb restriksjoner varierer fra 20 til 150 gram per dag. Newbies starter i den lave enden og øker gradvis etter hvert som de når målvekten. Å holde det enkelt når du er ny, kan bidra til å forbedre suksess når du går.
Gjør ingen karbohydrater i fokus for hvert måltid for å holde måltidsplanleggingen enkel. Det betyr animalske proteiner som egg, biff, svinekjøtt, fjærkre eller sjømat, samt tofu. Legg til lav-karbo grønnsaker, ost, fett og krydder for å rulle ut måltidet ditt. Hvis du er på et mer liberalt lav-carb diett, si mer enn 50 gram om dagen, legg til frukt, stivelsesholdige grønnsaker som søte poteter og vinterkvash og belgfrukter som kikærter og linser.
Enkel morgen måltider
Hold kjøleskapet ditt fylt med hardkokte egg, kokt bacon, ikke-karbon nitratfri delikatesser, kutte grønnsaker og ost for de morgenene når du har liten tid. Kast et par hardkokte egg, tre stilker av kuttet selleri og 2 ss fløteost i en plastlips veskepose for en low-carb - bare 5 gram - frokost på farten. Shakes gjør også en enkel på-tide måltid. Bland 1 kopp med fettostost med usøtet kakao, en pakke med lavt karbohydrater, kunstig søtningsmiddel og is. Denne risting har 7 gram karbohydrater. Hvis du har mer tid, pisk opp en omelett fylt med 2 ss røde løk, 1/2 kopp hakkede paprika og 1 unse cheddarost - for 5 karb gram. Legg til et par stykker mikrobølget bacon for å runde ut måltidet.
Legg til 1 kopp halverte jordbær eller hele bringebær, en liten appelsin eller fersken eller 1/2 kopp honningduw melon baller hvis du har mer karbohydrater å jobbe med. Hver frukt har 10 gram "netto karbohydrater" eller færre per porsjon. Netto karbohydrater, et begrep som brukes til fiberholdige matvarer, beskriver gram karbohydrater minus gram av fiber. Fordi fiber ikke har så mye effekt på blodsukker, regnes det ikke for karbinntak på mange populære lav-carb diett planer. For eksempel har en kopp halverte jordbær 12 gram totalt karbohydrater og 3 gram fiber, så det har 9 gram nettokarber: 12 - 3 = 9.
Low-Carb lunsj
Du kan også holde lunsj enkle også hvis du har noen ting prepped i kjøleskapet, som grillet kylling og prewashed og bagged salat. Toss hakket kylling med 2 kopper kappesalat, fem kirsebærtomater, hakket bacon, 2 ss ost og 2 ss Caesar dressing til en lunsj med 6 gram karbohydrater. Spre 1 teskje pepperrot - 1 gram karbohydrater per teskje - på tynne skiver av roastbiff og rulle. Rund ut lunsj med fem grønne oliven, 1 kopp skivede agurker og 1 unse sveitsisk ost. Med 3 roastbiffopprullinger har dette måltidet 7 gram karbohydrater.
Spise ute? Ikke noe problem. Bestil en cheeseburger uten bunken og legg til en kastet salat med ranch dressing. En servering av bøffelvinger med selleri- og blåost-dressing gjør også et lett, lavt karbohydraterestaurant, så lenge det ikke er kylling i brød.
For noen ekstra karbohydrater, legg 1/4 kopp kikærter til 8 gram nettokarber eller 1/2 kopp edamame til 7 gram.
Hold middag enkel
Du trenger ikke å skape utførlige måltider til middag på lav-karbo diett. Bake laks toppet med en blanding av majones og dill og server med 2 kopper stekt brokkoli og blomkål for 6 gram netto karbohydrater. Mariner kuber av fast tofu i en blanding av tamari, ingefær og sesamolje over natten, deretter tråd på spyd med kerrytomater, grønn paprika og røde løk og grill til veggies er litt forkullet. En spyd med 1/4 kopp tofu, to kirsebærtomater, en skive grønn pepper og en skive rødløk har ca 3 gram nettokarber. Stekt kylling med 1 kopp ferskefilet - skiver med rosé smaksatt med olivenolje, salt og pepper og bakt - og 1 kopp rød spinat med 2 ss Caesar dressing gjør en enkel middag med 6 gram nettokarber. Mikrobølgeovn en liten søtpotet for 10 ekstra gram netto karbohydrater eller 1 kopp kokte grønne erter for ytterligere 7 gram.
