Testosteron er det primære muskelbyggende hormonet i kroppen din, og økt styrke med et lavt nivå av testosteron kan være utfordrende. Å overvinne denne mangelen når du prøver å bygge muskelstyrke, kan kreve oppmerksomhet til ditt totale kosthold, maksimering av effekten av andre hormoner, utvidelse av treningen din, for å inkludere andre øvelser enn de du vanligvis tenker på som muskelbygging og justeringer av livsstilen din.
.
Trinn 1
Gjør kort intens kardiovaskulær trening to eller tre ganger i uken. Bruk en stasjonær sykkel, varm opp i tre minutter, syklus så fort du kan i 30 sekunder og hvil i 90 sekunder. Gjenta hastighets- og gjenopprettingssekvensen syv ganger i en 17-minutters rutine. Ifølge en studie som ble rapportert i utgaven av "Sportmedisin" i juli 2003, bidrar kort, intens hjerte med minst 10 minutter til å øke menneskelig veksthormon, noe som igjen bidrar til å øke muskelstyrken.
Steg 2
Gjør en kort intens styrketreningsrutine etter din intense kardiorutine. Fokuser på de store muskelgruppene dine, som bryst, skuldre, rygg, ben og gluter. Bruk to vekter og motstandsapparater, gjør to todelte sett per øvelse. Bruk en lett vekt for 12 reps for å varme opp, og en tung vekt for fire til åtte representanter. Denne rutinen bør ta omtrent 30 minutter.
Trinn 3
Spis et måltid som består av protein og karbohydrater, eller drikk et protein og karbohydrat risting innen 45 minutter etter trening. Ifølge IDEA Health and Fitness Association, bidrar dette til å øke utvinningen, fylle på brukt energi og akselerere muskelreparasjon, og det kan bidra til å fremme frigivelse av menneskelig veksthormon etter trening.
Trinn 4
Unngå stress. Stressfulle situasjoner - inkludert treningsøkter som varer mer enn en time - fordi kroppen din frigjør kortisol, ifølge nettsiden Muscle & Strength. Cortisol er et katabolisk hormon som bryter ned muskler. Få 8 timer å sove om natten. Tilstrekkelig hvile hjelper deg med å bygge muskler, og Muscle & Strength konstaterer at kortisolnivåene dine er lave og veksthormonnivåene er høye når du sover.
Trinn 5
Spis en diett som leverer energi og muskelbyggende næringsstoffer. Komplekse karbohydrater, slik som fullkornsris, quinoa, søte poteter og yams, gir langsomt frigjørende energi og magert protein - egg, kylling, fisk, magre kutt av rødt kjøtt - bidra til å bygge muskler. Inkluder frisk frukt og grønnsaker og sunne fettstoffer, for eksempel jomfruoliven og jomfru kokosnøttolje.
Ting du trenger
- Treningsdrakt
- Håndkle
- Motstandsutstyr
- Fri vekter
advarsler
- Hvis du er ny til å trene, gjør du to til fire sykluser av hastigheten og gjenopprettingssekvensen av din intense kardiorutine. Gradvis øke syklusene dine etter hvert som du blir bedre og sterkere.
