Ujevnt magefett kan ødelegge utseendet ditt, spesielt hvis du er fornøyd med resten av kroppen din. Klær som ellers passer deg, er stramme rundt midjen, noe som skaper magebukse og muffin topper som er vanskelig å gjemme. Men magefett, som ofte kalles visceralt abdominal fett, kan også være farlig for helsen din, og øke risikoen for diabetes og hjertesykdom, ifølge Harvard Medical School Family Health Guide. Den gode nyheten er at magefett er svært lydhør overfor trening når den utføres med riktig intensitet. Å legge til motstandstrening hjelper deg med å holde vekten din mens du mister fett.
Trinn 1
Utfør moderat til høy intensitet cardio fem til syv dager i uken. Fotokreditt: Creatas / Creatas / Getty Images Utfør moderat til høy intensitet cardio fem til syv dager i uken, i 30 til 60 minutter per økt. En studie fra 2008 av middelaldrende overvektige kvinner, publisert i "Medicine and Science in Sports and Exercise", sammenlignet effektene av lavintensitet og moderat til høy intensitet aerob trening på abdominalvisceralt fett. Deltakere trente fem dager i uken i 16 uker. Den moderate til høyintensitetsgruppen, som vekslet mellom å gå og løpe, realiserte signifikante reduksjoner i abdominalfett, mens lavintensitetsgruppen så ingen signifikante endringer, selv om begge grupper brente samme mengde kalorier per økt.
Steg 2
Intersperse korte utbrudd av all-out intensitet med lengre bouts av moderat intensitet. Fotokreditt: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Intersperse korte utbrudd av all-out intensitet med lengre bouts av moderat intensitet. Intervalltrening kan føre til visceralt abdominal fettfall over en kortere periode. En 2011-gjennomgang publisert i "Journal of Obesity" fant at høy intensitetsintervalløvelse hadde signifikante positive effekter på å redusere abdominalfett. De fleste av studiene som ble gjennomgått, brukte en stasjonær syklus med emner som trente med moderat intensitet i fire minutter, og sprintet all-out i 30 sekunder ved høyere motstand. Bouts ble typisk gjentatt fire til seks ganger i totalt omtrent 20 til 30 minutter.
Trinn 3
Engasjere i total kroppsresistens trening på to til tre ikke-sammenhengende dager per uke. Motstandstrening vil hjelpe deg med å opprettholde vekten din mens du mister fett. I en studie fra 2012 av unge, overvektige voksne som ble publisert i "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness", økte fagpersoner som utførte en vektopplæring med ni forskjellige øvelser tre ganger i uken i seks måneder, økt muskelmasse og senket kroppsfettet prosentandel uten å miste vekt.
Trinn 4
Spis et sunt kosthold. Fotokreditt: Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images Spis et sunt kosthold. Det er et ordtak at du ikke kan utøve et dårlig kosthold, og det har mye vekt. Bli kvitt junk food, sukkerholdige drinker og snacks, og bearbeidet mat. Spis rikelig med hele frisk frukt og grønnsaker og magert kjøtt. Hold deg hydrert ved å drikke vanlig ferskvann.
Ting du trenger
- Støttende atletisk sko
- Motstands treningsutstyr
Tips
- En praktisk måte å overvåke treningsintensiteten på er å bruke en 10-punkts vurdering av oppfattet anstrengelse, eller RPE-skala. Cleveland Clinic forklarer at RPE rangerer ditt innsatsnivå på en null til 10 skala, med null er ingen innsats i det hele tatt og 10 er ekstremt vanskelig. På denne skalaen ville moderat intensitet vurdere en tre til fire, mens høy intensitet ville bli vurdert høyere enn fem.
advarsler
- Hvis du er en nybegynner, begynner du sakte og jobber gradvis opp til høyere intensitetsnivåer. For å lære å bruke vekter trygt og korrekt, søk veiledning fra en fitnessprofessor.
