Å miste 30 pund i tre måneder er et høyt mål, men det er mulig hvis du har motivasjonen. En tidsfrist på tre måneder gir deg en reduksjon i gjennomsnitt på ca 2 1/2 pounds per uke, litt over det ideelle området på 1-2 pund per uke, anbefalt av Centers for Disease Control and Prevention. Du kan trygt gå ned i vekt ved denne raskere hastigheten, så lenge du velger en diettplan som legger vekt på flittig porsjonskontroll, sunne matvalg og trening. Sjekk alltid med din egen lege før du starter et kostholds- og treningsprogram for å være sikker på at det passer for deg!
Potensial for å miste 30 pund i 3 måneder
Vekttap skjer når du reduserer kaloriinntaket ditt under det du brenner. For å miste 30 pund om tre måneder må du opprette et underskudd på 8.750 kalorier per uke - eller ca 1.250 kalorier per dag. For den gjennomsnittlige voksen, som krever ca 2000 kalorier per dag for å opprettholde den nåværende vekten, er et underskudd på 1200 kalorier usunnt og uholdbart fordi det ville etterlate bare 750 kalorier å leve på. Generelt trenger menn flere kalorier per dag enn kvinner, selv når de prøver å gå ned i vekt.
Men hvis du har betydelig vekt å miste, sjanser du brenner mer enn gjennomsnittet på 2000 kalorier per dag. Rådfør deg med legen din eller bruk en online basal metabolsk kalkulator, som anslår dine daglige kalori vedlikeholdsbehov, for å sikre at du brenner minst 2450 kalorier daglig. Dette sikrer at du trygt kan trimme de 1.250 kalorier daglig for å miste 30 pounds i tre måneder.
Trening for å hjelpe til med vekttap
Hvis trimming av det nødvendige antall kalorier ikke er mulig for rammen din, kombinerer du å spise mindre med økt fysisk aktivitet. Øvelse øker din daglige kaloriforbrenning betydelig. Mål for 60 til 90 minutter med moderat intensitet aerob - for eksempel rask gange - i de fleste dager for å brenne flere kalorier, sammen med vanlig styrketrening for å opprettholde muskler. Du kan deretter redusere kalorier med bare 500 til 1000 per dag for å oppnå målet underskudd på 1 250 kalorier per dag.
Hvor mye av en økning i kaloriforbrenning du får fra fysisk aktivitet, avhenger av størrelsen og intensiteten av treningen. Merk at hvis du allerede er fysisk aktiv og opprettholder vekten din, må du legge til mer treningsvarighet eller intensitet for å opprette et underskudd som fremmer tap. Å rådgive en personlig trener er nyttig for anbefalinger om hvilke typer trening som vil gi deg mest fordel og være trygg for ditt nåværende nivå av fysisk kondisjon.
Velge en vekttap diett plan
En fornuftig vekttap plan lærer deg fornuftige, vedlikeholdsvaner, slik at du får kontroll over vekten hele livet ditt. Drastiske tiltak kan gi umiddelbare resultater, men de er mer sannsynlig å føre til alvorlige konsekvenser, som lav energi, muskel tap, irritabilitet, redusert immunitet, manglende evne til å konsentrere seg og binges. Hvis du ikke lærer å administrere din mat og mosjon, er det sjanse for at du får alle 30 pund tilbake - og muligens mer. Gå med en plan som er fornuftig, forbyder ikke hele matgrupper, og passer for din livsstil og tidsplan. For eksempel, en plan som krever mye nattlig matlaging når du jobber 12-timers dager og har barn, kan være uholdbar og sette deg opp for feil.
Diet planer som gir et verktøy for overvåking - om det er en mat journal, en rådgiver eller online tracker - bidra til å holde deg fra å svike også. Å miste betydelig vekt på en relativt kort periode, som tre måneder, er ansvarlighet nøkkelen.
Den gratis SIMPLEASLIFE MyPlate calorie tracker-appen for iPhone og Android har hjulpet millioner av mennesker til å gå ned i vekt på den sunne måten - ved å få støtte fra et aktivt samfunn når de sporer spising og trening. Gjennomgående en topprangerte app tilbyr MyPlate den nyeste teknologien i et brukervennlig verktøy som inneholder millioner av mat og oppskrifter, 5 minutters treningsøkter og et robust støttesamfunn.
Eksempel på diettplan
Hvor mange kalorier du spiser for å miste 30 pund i tre måneder, er virkelig skreddersydd for din størrelse, kaloribehov og aktivitetsnivå. En fornuftig tilnærming inkluderer vanligvis å spise en 2- til 4-ounce servering av protein, minst 1/2 kopp fullkorn eller stivelsesholdig grønnsak, 1 til 2 teskjeer av umettet fett og 1 til 2 kopper løvrike eller nonstarchy veggies på hvert måltid. Kvalitet protein matvarer inkluderer hvit fisk, kyllingbryst, magert biff, hvitt kjøtt svin, tofu og egg hvitt. Velg for brun ris, havregryn, quinoa og 100 prosent full hvete brød for hele korn eller søte poteter, vinter squash eller erter som stivelse grønnsaker. Leafy og nonstarchy grønnsaker inkluderer salat, kale, brokkoli, blomkål, tomater, grønne bønner, asparges. For sunne, umettede fettstoffer, velg oliven og avokadoolje, nøttebutter, rå nøtter eller frø og avokado.
Din daglige måltidsplan kan bestå av en hvit hvit omelett med hakkede paprika, sopp og tomater og et stykke helhvete toast toppet med 2 ts mandelsmør; en kastet spinatsalat med kyllingbryst, quinoa, olivenolje og agurker; og flank biff, vill ris og dampet brokkoli til middag.
Selv om du prøver å gå ned i vekt raskt, kan du likevel hengi seg til snacks. Gjør dem næringsrike valg, men det er delkontrollert for å holde kaloriene lave. Yoghurt, frisk frukt - spesielt bær, som er lite kalorier - fullkornsprakk, hummus og mandler er noen alternativer å velge mellom. Antall kalorier du spiser på snacktid, avhenger av dine daglige kalorigrenser.
Vekttap fallgruver
Dine daglige kaloribehov beregnes etter din størrelse. Som din størrelse krymper med vekttap, endres dine kaloribehov.For å fortsette å miste vekt, må du justere kaloriinntaket nedover hver gang du mister fem til 10 pund. Larsen bemerker at for hver fem pund tapt, må du redusere inntaket med 25 til 50 kalorier. Så hvis du lykkes med å gå ned i vekt når du spiser 1600 kalorier per dag først, når du mister 15 til 20 pounds, må du kanskje redusere inntaket med ytterligere 100 til 200 kalorier for å fortsette å gå ned i vekt.
Selv om du ikke når målvekten om tre måneder, vet du at små endringer kan gi stor helsepåvirkning. CDC bemerker at selv å miste 5 prosent av din totale kroppsvekt kan det føre til forbedringer i blodsukkernivå, kolesterol og blodtrykk. Du har dette!
