Patellar justeringsproblemer er vanlige kilder til knesmerter. Patella, eller knekke, beveger seg opp og ned når kneet bøyer og retter seg. Den beveger seg på et spor som kalles trochlear-sporet. Når knekken ikke beveger seg på sporet riktig, blir tilstanden referert til som et patellarjusteringsproblem (eller sporing). Av og til kan abnormiteter i ankel og knestilling føre til patellarjusteringsproblemer. Oftere, selv om muskuløs ubalanse eller svakhet vil føre til justeringsproblemer, og dette er noe som i de fleste tilfeller kan korrigeres med bestemte øvelser.
Quad Sets
Det enkleste av øvelsene for quadriceps-muskler (quadriceps), quadsettene utføres med benstøtten i en rett stilling. For å gjøre øvelsen, stram opp musklene i lårets forside som om du forsøker å rette benet enda rettere. Hold denne sammentrekningen i tre til fem sekunder og slapp av. Prøv å gjøre 15 av disse til å begynne med.
Short Arc Quad Sets
Kort bue quad sett utføres med beinet som ligger ute foran deg, men du trenger litt liten hviler under knærens bøye. Et opprullet håndkle eller liten pute vil fungere godt for dette. Når du legger rullen der, bør kneet være litt bøyd. Stram opp musklene i lårets front mens du samtidig trykker på knærne i rullen. Ankelen og foten skal løfte seg opp fra overflaten, men baksiden av kneet skal fortsatt røre rullen. Prøv å gjøre 15 repetisjoner, hold hver i tre til fem sekunder.
Straight Leg Raises
En vanskeligere øvelse er den rette benoppgangen. Ligg flatt på ryggen. For komfort, kan du ha et knel litt bøyd. Du vil først stramme opp musklene på forsiden av låret på beinet som er rett - dette er beinet som skal gjøre øvelsen. Når de er stramt, løft sakte beinet av overflaten hvor som helst fra 1 til 2 meter. Pass på å holde kneet rett hele tiden ved å holde quadriceps muskler stramt. Etter å ha holdt i løftet stilling to til tre sekunder, senk sakten sakte ned til startposisjonen. Start med 10 til 15 av disse. Etter hvert som de blir lettere, kan du prøve og gjøre dem i en semi-tilbaketrukket stilling.
Adductor klemmer
En enkel, men effektiv øvelse for de indre lår- eller adduktormusklene er adduktorpressen. Dette gjøres vanligvis med en ball eller brettet pute, men noe lignende vil fungere. I sitteposisjonen plasserer du ballen eller puten mellom knærne. Klem begge knærne sammen, klemme ballen eller pute. Hold klemmen i tre til fem sekunder og slapp av. Start med 10 til 15 repetisjoner.
