Toning opp og å miste vekt er ikke helt det samme. Vekttap er enkelt fordi det ganske enkelt innebærer å senke kroppsvekten, som kan gjøres ved diett alene. Toning er imidlertid en annen sak. For en tynt kroppsbygg, trenger du stramme, definerte muskler, noe som betyr at du slår på treningsstudioet for litt motstandstrening. Kardio kan være måten mange velger å gå ned i vekt, men å gjøre vekt trening en støtter i treningsrommet ditt kan utfylle din kardio rutine og føre til raskere resultater både når det gjelder vekttap og toning.
Rute
Bestem hvor mange dager du kan komme til treningsstudioet hver uke. Ideelt sett trenger du minimum tre dager og maksimalt seks. Dedikere tre ukentlige økter til vekt trening. Lag disse treningene i hele kroppen, der du jobber med alle større muskelgrupper i en enkelt økt. Dette brenner mer kalorier og fett enn å trene bare en eller to muskelgrupper hver trening, skriver trener Nate Green i "Built for Show". La minst en dag mellom hver vekter treningsøkt. For din kardio, anbefaler American College of Sports Medicine tre 20- til 60-minutters økter med kraftig aktivitet hver uke. Hvis du kan komme til treningsstudio seks ganger i uken, utfør vekter og kardio på forskjellige dager; Hvis ikke, gjør så begge deler i hver treningsøkt.
vekter
Den beste metoden for vekt trening er å velge multi-joint øvelser som treffer mange forskjellige muskelgrupper, noter trener Jacqueline Silvestri Banker på Fox News nettsted. Bevegelser som squats, lunges, deadlifts, pushups og rader bør utgjøre flertallet av programmet ditt. Utfør to underkropp og tre eller fire øvre kroppsøvelser hver sesjon, hver for tre til fire sett med seks til 10 repetisjoner. Dette går imot den tradisjonelle anbefalingen om å bruke lette vekter for høyere reps for toning, men løft tyngre gir en større anabole respons, noe som faktisk fører til raskere fettforbrenning, noter Banks.
cardio
For vekttap og toning cardio, kan du ikke slå intervalltrening. Å øke din kardiointensitet ved å gjøre intervaller, sparer ikke bare tid, men betyr også at du fortsetter å brenne fett lenge etter at du er ferdig med økten, sier styrke trener Jeremy DuVall på "Mens Fitness" nettsiden. Intervalltrening innebærer veksling mellom all-out bursts med maksimal innsats og litt lengre, litt lettere bouts of cardio. Etter en oppvarming, arbeid med maksimal intensitet i 10 sekunder, og senk deretter tilbake til jevn hastighet i ett minutt og 20 sekunder. Gjenta denne protokollen i 20 minutter. Skjønnheten i intervalltrening er at du kan bruke en hvilken som helst trenings-kardio-maskin, eller prøv noe litt annerledes, for eksempel sprinting utenfor.
betraktninger
Kosthold er også viktig - du vil ikke gå ned i vekt og tone opp med mindre du også reduserer matinntaket. Bli kvitt junk food fra kostholdet ditt, fokus på ubehandlet mat som holder deg full, for eksempel grønnsaker og frukt, magert kjøtt, melke og fullkorn. Sikt å miste 1 til 2 pund per uke; du må kutte 3500 kalorier for å miste 1 kilo fett. Redusere ditt daglige kaloriinntak med 500 vil gi et 1 pund tap hver uke; legge til øvelse bør ta deg nærmere 2-pounds per uke mark. Hvis du treffer et vekttapplateau, må du legge til 10 til 40 minutter med moderat intensitetskort etter hvert treningsintervall.
