De beste 5k treningsprogrammene vil inkludere styrketreningsøkter. Styrketreningsøktene bidrar til å forbedre kjøreytelsen og redusere risikoen for skade. Løpere ønsker å få muskelstyrke uten å få mer vekt og er i stand til med riktig styrketreningsøvelse.
Forbedret VO2 Max
I en 2000-artikkel publisert i "Northwest Runner" -magasinet, forteller Greg Crowther, forsker i avdelingen for allergi og smittsomme sykdommer innen medisinske avdelinger ved University of Washington, at ved å legge en vektet veske til løpernes normale treningsrutine , forbedret idrettsutøvere deres VO2 max, som er målet for hvor effektiv kroppen bruker oksygen. Personer som har høyere VO2 max, kan kjøre lengre avstander i raskere tempo. For å forbedre VO2 max, bør styrketrening omfatte bevegelser som etterligner løp og involverer øvre og nedre kroppsbevegelser.
Laktatgrense
Som melkesyre begynner å bygge seg opp i blod og muskler, begynner ytelsesnivåene å raskt avta. Ifølge Crowther så utøverne som deltok i styrketrening, forbedringer i deres laktatgrense og klarte å kjøre lengre avstander før melkesyre begynte å samle seg. Løpere bør inkludere eksplosiv styrke trening for å forbedre 5k ytelse og øke evnen til å kvitte seg med melkesyre.
Forbedringer i fotstreik
Underkroppens muskler og sener virker som fjærer under kjøring ved å spare energi like før en fotstreik og deretter slippe energi for å skyve av bakken. Å kunne skyve av bakken ved høyere hastigheter, avhenger av kraften i underkroppens muskler, muskelets elastisitet og nervesystemet evne til å kontrollere sener. Crowther sier å utføre eksplosive og koordinerte bevegelser utvikler nervesystemet og muskelstyrken uten å legge til muskelvekt. Styrketreningsprogram for løpere bør omfatte øvelser som fremmer raskere, mer koordinerte bevegelser.
Programdesign
Styrketreningsprogrammer bør inkludere høy intensitetsstyrketreningsøvelser som skal utføres før de kjøres. Paavo Komi, direktør for det neuromuskulære forskningsenteret ved Universitetet i Jyv? Skyl? i Finland, sier at intensiv styrketrening forbedrer nervernes evne til å kontrollere musklene og øker antallet muskelfibre som brukes. Løpere kan dra nytte av styrketrening ved å utføre øvelser to ganger i uken på uavhengige dager. Eksempel øvelser inkluderer ett ben humle, en ben knebøy eller step ups ved hjelp av en høy benk.
