Du vil ikke ha noe mer enn å lage en tank top i sommer, men tykke armer gjør deg selvbevisst når du går uten ermeløshet. Selektivt å miste fett i armene er imidlertid ikke mulig. Bare et omfattende vekttapsprogram som inkluderer kardiovaskulær trening, styrketrening og nedsatt kalori diett, hjelper deg med å kaste pund over, også i armene dine. Trading fat for bulk er ikke ideen om slanking, men vet at dette diett ikke trenger å føre til store muskler.
Hvordan fett tap skjer
Enkelte områder har større sammensetning av fettceller - som din mage, lår og overarmer - men kroppen din lagrer fett som triglyserider i fettceller gjennom hele kroppen din. Genetikk og hormoner kjører hvor du primært lagrer fett og hvordan du mister det. Når du oppretter et kaloriunderskudd ved å spise færre kalorier enn du trenger, målretter kroppen din disse fettcellene for å gi energi.
Når du går ned i vekt, trekker kroppen din triglyserider fra fettceller gjennom hele kroppen din, ikke fra et område du ønsker å krympe. En studie fra 1971 viste dette poenget da det ble testet fett på tennis-spillere. Hvis spottreningsteorien var levedyktig, ville disse spillernes dominerende armer være betydelig slankere enn den andre - men dette var ikke tilfelle. En nyere studie publisert i et 2013-nummer av Journal of Strength and Conditioning Research viste at 12 ukers styrketrening tre ganger i uken utført på ett ben, ikke endret fordelingen av deltakerens fett på underkroppen. Denne øvelsen reduserte imidlertid deltakernes overkroppsfett.
Spis et kvalitetsdiett for å slanke armene dine
Å miste fett generelt - inkludert fra armene dine - må du opprette et energiforbruk ved å spise færre kalorier enn du brenner. For å fastslå dine daglige kaloribehov, ta kontakt med en online kalkulator som tar hensyn til størrelsen, kjønn, alder og aktivitetsnivå. Trekk 250 til 1000 kalorier fra dette nummeret for å avgjøre hvor mange du bør spise hver dag for å miste 1/2 til 2 pund per uke. Det er viktig å spise minst 1200 kalorier om dagen hvis du er en kvinne eller 1800 hvis du er en mann for å holde stoffskiftet ditt humming og ta inn nok næringsstoffer.
Begynn å trimme kalorier ved å redusere kalorier med lav næringsstoffer, for eksempel sukker og raffinerte korn, og unngå matvarer som desserter, brus og hvitt brød. Fokuser i stedet på hele, uforbehandlede matvarer, for eksempel ferske råvarer, magert protein, fettfattig meieri og fullkorn.
Når du trimmer kalorier og går ned i vekt, kan du merke til andre områder enn at armene begynner å redusere først. Dette er karakteren av vekttapsprosessen. Vanligvis er det første stedet du har fått vekt på, det siste stedet du vil miste. Hvis armene dine alltid har vært tunge, må du være tålmodig med resultatene dine. De vil etter hvert slanke seg, men kanskje ikke så snart du vil.
Bli flyttet til å miste vekt
Et løpende program, selv om det virker bena, er en bedre innsats for å slanke armene dine enn armkretser og krøller med 1 pund vekter. Kardiovaskulær trening øker din daglige kaloriforbrenning, noe som gjør at energiforbruket ditt blir større og forårsaker vekttap. Running er ikke ditt eneste alternativ - svømming, sykling, kickboxing, rask gange og elliptisk trening er alle kardioaktiviteter. Målet for bevegelse som involverer kroppens store muskler, øker hjertefrekvensen over lengre tid og får deg til å svette. For å miste betydelig vekt, sikte på 250 minutter eller mer av denne typen bevegelse per uke.
Arm ergometers og roboter gir alternative cardio øvelser som kan bidra til å utvikle svelte, tonede armer for å vise seg når du mister ekstra fett. Disse armspesifikke øvelsene vil ikke direkte brenne av fettet på armene dine, men de hjelper deg med å forbrenne kalorier, slik at det totale fett tapet er mulig.
Styrke-Tren for å bli magert, ikke stor
Styrketrening anbefales regelmessig som et verktøy for vekttap. Det hjelper deg med å opprettholde magert muskel slik at stoffskiftet ditt forblir revved og muskler brenner mer kalorier i hvile enn gjør fett. En fjerdedel av hvert pund tapte uten styrketrening kommer fra muskler. Styrketrening vil ikke direkte brenne fett, men vil avdekke magre, tonede muskler som du taper pounds.
Ikke vær sjenert fra vekter fordi du er bekymret for å utvikle bulging biceps. Kvinner har generelt for mye sirkulerende østrogen til å bygge store muskler. Det tar timer på treningsstudioet, presise måltidsplaner og noen ganger kosttilskudd for å se ut som en kvinnelig kroppsbygger. Menn har en større mengde muskler enn kvinner og kan øke muskelmassen raskere, men det tar fortsatt et overskudd av kalorier og en strategisk løfteplan for å få enda 1 kilo muskel.
Forplikte seg til bare to eller tre motstandstreningsøvelser i uken som adresserer armene dine, sammen med de andre store muskelgruppene i kroppen din, som rygg, bryst, ben, hofter og mage. Bare ett sett med åtte til 12 gjentakelser av en øvelse som bruker motstand som føles tung for hver av disse muskelgruppene, er nok til å støtte vedlikehold av muskelmasse og forbedring av muskelfunksjon og tone. Dumbbells, barbells, vektmaskiner og kettlebells er alle muligheter for utstyr. Hvis du helst vil være sjenert fra jern, bruk gummibestandbånd eller din egen kroppsvekt.
