En trenings treningsrutine basert på sammensatte øvelser, som involverer flere muskler samtidig, skal hjelpe deg med å bygge muskler. Disse øvelsene er ideelle for rask vektøkning hos menn, men kvinner får vanligvis muskelvekt i mindre mengder, avhengig av kroppstype. Hvis du er en mesomorph, vil du få muskelvekten raskere enn kvinner med endomorph og ectomorph kroppstyper. Muskel er tettere enn fett, slik at du får muskler, øker vekten din.
Barbell Bench Press
Barbell benkpressen vil hjelpe deg å få vekt i brystet ditt ved å arbeide med pectorals. Ligg på en benkpressmaskin og grip baren bredere enn skulderbredden. Ta vekten av baren, og sakte senk den til ca 3 inches over brystet. Føl spenningen i brystmuskulaturen, og kjør deretter baren helt opp til full forlengelse, ifølge Shape Fit-nettsiden.
Barbell Squat
Barbell squat er en av de beste muskelfjærende øvelsene. Ta vekten av linjen på skuldrene. Bruk polstring hvis nødvendig for komfort. Squat i en langsom og kontrollert bevegelse. Når du kommer til punktet hvor baken er parallell med knærne, kom du tilbake til startposisjon.
markløft
Ta en holdning foran en vektet barbell med føttene skulderbredde fra hverandre. Grip stangen med et grep på hånden, bruk pulver til grep hvis nødvendig. Bøy på knærne, hold deg tilbake rett og hodet opp hele tiden under bevegelsen. Løft baren raskt, puff ut brystet og rull tilbake skuldrene øverst på bevegelsen der stangen når lyskehøyde. Senk baren langsomt til gulvet for en rep.
Stående militær presse
Den stående militære pressen er en øvelse som vil legge vekt og masse til øvre rygg og skuldre. Grip en barbell bredere enn skulderbredden som den sitter på et knebøy i brysthøyde. Plasser stangen på forsiden av brystet. Strøm baren rett opp til full forlengelse, vær forsiktig med å flytte haken din ut av veien ved oppstigning. Når du senker baren, gjør den i en langsom, styrt bevegelse.
