Når det gjelder å drive en maraton, er ernæringsplanen like viktig som treningsregimet. Maten spiser deg, gir den energien kroppen din trenger for å fortsette, selv om det ser ut til at du aldri kommer forbi mil 20. Begynn med å konsumere riktig antall kalorier - det er omtrent 19 til 26 kalorier per kilo kroppsvekt, avhengig av alder og kjønn, ifølge registrert diettist Janice H. Dada i "Dagens diett" - og deretter fokusere på å spise riktig mat i de rette makronæringsforholdene.
Viktigheten av karbohydrater
Selv om alle tre makronæringsstoffer - protein, fett og karbohydrater - er viktige for en maratonløper, bør karbohydrater legge vekt på diettplanen din fordi det er kroppens foretrukne energikilde. Karbohydrater konverterer til glykogen som skal lagres i musklene; kroppen din bruker det glykogen mens du kjører. "Vegg" du kan slå etter en rekke miles er et resultat av utarmede glykogen butikker. Mengden karbohydrater du trenger per dag, avhenger av hvor langt du går den dagen. Hvis det er en enkel dag med bare en 30- til 45-minutters løp, anbefaler Competitor at du spiser 3 til 4 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt. For løp som varer 120 minutter eller lenger, for eksempel i løpet av lange løp eller maraton selv, konsumerer du 8 til 10 gram per kilo kroppsvekt som en del av diettplanen din.
Protein og fett
Bare fordi karbohydrater gir mesteparten av energien din mens du kjører, betyr ikke at protein og fettforbruk ikke er en viktig del av diettplanen din. Protein hjelper musklene til å reparere og vokse, mens fett er viktig for en rekke kroppsfunksjoner ... Registrert dietist Allegra Burton sier at maratonløpere trenger så mye som 50 prosent mer protein enn stillesittende voksne. Din diettplan bør inneholde ca 12-15 prosent av totale kalorier fra protein, mens mindre enn 30 prosent av kaloriene skal komme fra fett. Pass på at du ikke spiser for mye fett på diettplanen din, spesielt før du trener - fett tar lengre tid å fordøye og kan bremse deg ned.
Fokus på matkvalitet
En maratonløper kosthold handler ikke bare om makronæringsforhold; kvaliteten på maten du spiser betyr også. Konkurrent anbefaler seks høyverdige matvarer som utgjør størstedelen av en utholdenhetsløperes kosthold: grønnsaker, frukt, nøtter og frø, hele korn, magert kjøtt og fisk og melkeprodukter. Det foreslår også å unngå fire lavkvalitetsmatvarer - raffinerte korn, fete kjøtt, søtsaker og stekte matvarer. Dada sier også at løpere bør ta imot rikelig med antioksidantrike matvarer, som frukt og grønnsaker, for å bekjempe de frie radikaler som er opprettet av ekstra oksygeninntak mens de kjører.
På løpedag
På dagen for din maraton planlegger du dietten på forhånd. Start dagen med en lett, men karabrik frokost, for eksempel en helhvete mini-bagel toppet med peanøttsmør og banan. Sports terapeut Katie Hiscock sier at etter 90 minutters løp er det på tide å fylle opp med høyglykemiske indekskarbohydrater som tørket frukt, appelsiner eller honning. Målet er å ta rundt 120 til 140 kalorier av karbohydrater per time med kjøring. Når løpet er over, spis en blanding av protein og karbohydrater, som sjokolademelk eller en fruktglatt som er laget med proteinrik gresk yoghurt.
