Et sunt hvilende blodtrykk, mindre enn 120/80 for voksne, er viktig for hjertes helse. Dessverre øker alder og stillesittende leve blodtrykk. Mer enn 50 millioner amerikanere har høyt blodtrykk, ifølge American College of Sports Medicine. Forhøyet blodtrykk betyr økt risiko for hjerteinfarkt og hjerneslag. Aerob trening kan redusere denne risikoen ved å redusere blodtrykket ditt; trening kan være så enkelt som å ta en tur, sykle eller jobbe. Hvis du har vært inaktiv, må du kontakte legen din før du begynner et treningsprogram.
Gå en tur
Walking er trolig den enkleste øvelsen for å passe inn i timeplanen din. Fotokreditt: Siri Stafford / Digital Vision / Getty Images Av alle øvelsene er det sannsynligvis det enkleste å gå i timeplanen din. Noen uker med å gå minst 30 minutter om dagen med moderat intensitet, er ofte nok til å senke blodtrykket. Moderat intensitet betyr at du fortsatt kan fortsette å snakke uten å pause for å puste, men kanskje ikke synge, notiserer USAs sentre for sykdomskontroll og forebygging, eller CDC. Husk at 30 minutters gange kan brytes opp i 10- eller 15-minutters intervaller, eller spredt over hele dagen. I stedet for å parkere i nærheten av arbeidet eller butikken, ta den lengste parkeringsplassen og gå. Ta trappen i stedet for heisen. Gå til lunsjtid, eller gå til postkassen i stedet for å stoppe på stasjonen din hjemme. Dyrk en aktiv livsstil, og du vil redusere sjansene for å utvikle hjertesykdom med opptil 45 prosent, ifølge "The New York Times Health Guide."
Sykle
Å sykle er en moderat intensitetsøvelse som noen kan gjøre. Fotokreditt: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Ride en sykkel med moderat intensitet, mindre enn 10 miles i timen over jording eller med få bakker, kan også senke blodtrykket. Som med all trening, hvis du har vært inaktiv, start sakte og gradvis bygge opp fart og utholdenhet. Enten du kjører en stasjonær sykkel hjemme eller på treningsstudioet eller foretrekker en tradisjonell sykkel ute, vil sykling være til nytte for deg. 2010-referanseundersøkelsen fra Alliansen for sykling og gåing konkluderte med at i stater der nivåer av sykling og turgåing er høyere, er forekomsten av høyt blodtrykk, fedme og diabetes lavere. CDC anbefaler minst 150 minutter i uken med moderat intensitetsøvelse for å holde seg frisk.
Kom deg ut og hagen
Tend til hagen din for moderat intensitet trening. Fotokreditt: XiXinXing / iStock / Getty Images Hagearbeid eller andre verftarbeid som å klippe plenen kan også gi den moderate intensiteten du trenger for å senke blodtrykket. Moderat intensitetsøvelse krever at du legger litt innsats og svetter for å få hjertefrekvensen opp til målområdet, som er 50 til 70 prosent av maksimumet. For å estimere maksimal hjertefrekvens trekker du alderen fra 220. Husk at det er greit å få treningen din om 10 eller 15 minutter av gangen, og det vil trolig gjøre det lettere for deg å holde deg til et treningsprogram. Bland det opp hele uken og få hjertet ditt til å slå raskere med ulike aktiviteter. Hold deg til det - fordelene ved blodtrykket ditt varer bare så lenge du fortsetter å trene.
