American Heart Association anbefaler å spise omega-3-rik fisk, som tunfisk, to ganger i uken for god helse. Det er imidlertid lurt å variere hva du velger. Fordi tunfisk er en kilde til kvikksølv, bør du unngå å spise det daglig, spesielt høyere kvikksølvvarianter som albacore tunfisk. Hvis tunfisk ser regelmessig ut i kostholdet ditt og du er bekymret for hvordan det kan påvirke helsen din, bør du konsultere legen din.
Tuna Nutrition Basics
Kostholdsretningslinjene for amerikanerne for 2015 rapporterer at de fleste amerikanere ikke spiser nok sjømat. For de som prøver å øke innholdet av sjømat i tungen, gjør tunfisk et praktisk valg fordi det er lett tilgjengelig og ganske rimelig. Dessuten er det lite kalorier og en god kilde til protein. En 3 unse del av hermetisert lett tunfisk pakket i vann har 73 kalorier, 17 gram protein og mindre enn 1 gram fett. Samme servering av hermetisert hvit (albacore) tunfisk pakket i vann har 109 kalorier, 20 gram protein og 2,5 gram fett. Selv om litt pricier, frisk gulfinnet tunfisk også gjør et sunt valg med 111 kalorier, 25 gram protein og mindre enn 1 gram fett per 3 unse tilberedt porsjon.
Tunfisk er imidlertid en kilde til kvikksølv. En 3-unse porsjon av lunken chunk tunfisk har 10 mikrogram kvikksølv, og samme størrelse servering av hermetisert hvit eller gulfisk tunfisk har 30 til 35 mikrogram.
Farer med for mye kvikksølv fra tunfisk
Merkur er et giftig metall som kan få alvorlige helsekonsekvenser, for eksempel skade på hjernen, hjertet, nyrene og lungene. Det er spesielt skadelig for barn og gravide fordi det kan påvirke utviklingen av barnet og voksende foster. Voksne kan trygt konsumere 21 mikrogram kvikksølv om dagen, ifølge Miljøvernbyrået. Barn skal mates enda mindre. Ifølge Forsvarsrådet for naturressurser er luftforurensning fra kullbrennende fabrikker den viktigste årsaken til kvikksølv i miljøet. Nedbør overfører kvikksølvforurensningen til vannet der den absorberes av fisken. Større fisk som tunfisk har en tendens til å ha høyere konsentrasjoner av kvikksølv fordi de får det ikke bare fra vannet, men fra fisken de spiser.
Hvor mye tunfisk er trygt?
Du trenger ikke å unngå tunfisk helt, men du bør ikke spise det hver dag. Den type tunfisk du velger bestemmer også mengden som er trygt å spise. Barn under 6 år må mate ikke mer enn 3 gram hvit eller fersk tunfisk en måned og barn i alderen 6 til 12 ikke mer enn to 4,5 unse porsjoner i måneden. Kvinner, gravide eller ikke, kan ha opptil 18 gram hvit eller fersk tunfisk i måneden, og menn opptil 24 gram.
Fordi den har mindre kvikksølv, kan du spise mer hermetisert lyse tunfisk. Barn 6 og yngre kan ha opptil 9 gram hermetisert tunfisk i måneden. Eldre barn og voksne kan ha opptil 24 gram - eller en 3-ounce servering per uke - med hermetisert lys tunfisk.
Serverer sunn tunfisk og lavere-kvikksølvfisk
Hvis du kjøper hermetisert tunfisk, velg tunfisk pakket i vann for å kutte kalorier. Hvis du lager en tunfisksalat, bruk små mengder majones og legg til rikelig med grønnsaker, slik som selleri, paprika og gulrøtter. Også, vurder å erstatte majones med fettfri yoghurt. Kast eventuell gjenværende tunfisksalat eller åpen boks av tunfisk etter 24 timer.
For fersk tunfisk, velg fisk som ikke har misfarging eller sterk lukt og koke innen en kjøpsdag. Pynt din friske tunfisk tørr før du lagrer den, grill den deretter, stek eller smør til du er ferdig, vanligvis ca 2 minutter per side.
Også, for å få dine ukentlige sjømatbehov for god helse, bland det opp. Inkluder ulike typer fisk i kostholdet ditt, som har mindre kvikksølv, men er gode kilder til omega-3, som laks, ansjos og sardiner. Inkluder også andre typer sjømat eller fisk, som reker, kamskjell, tilapia og hyse.
