Høyt i protein og lite mettet fett, gir torskefilet også et løft av jod og kalium. Den hvite fisken baker raskt i ovnen og krever ikke komplisert forberedelse. Bakt, ikke-fet fisk, som torsk, drar nytte av en topping for å fukte det, fordi ovn-matlaging er mer av en tørkeprosess enn å poke eller steke.
Trinn 1
Forvarm ovnen til 425 grader Fahrenheit.
Steg 2
Sprøyt et ristet bakeplate eller bakeretter med nonstick matlagingsspray.
Trinn 3
Pisk sammen et belegg for å smake torsken og gi fuktighet under bakeprosessen. Effektive alternativer inkluderer fettfattig majones blandet med smaksstoffer i et forhold på ca. 2 deler majones til 1 del smaksstoffer.
Trinn 4
Stryk brødsmuler over mayonnaiseoverflaten, hvis ønskelig. Drikk en liten mengde smeltet smør eller lavt fett spredt over breadcrumbs.
Trinn 5
Legg torskefiletene i bakefatet eller på et rimmet ark, og sett dem i forvarmet ovn. Still timeren i 10 minutter.
Trinn 6
Fjern fisken fra ovnen når et koketermometer bekrefter en indre temperatur på 145 grader Fahrenheit, og fisken fletter lett.
Ting du trenger
- Baking parabolen eller rimmet ark
- Sprøytesprøyte
- Miksebolle
- Visp
- Mager mais
- Smaksstoffer, som sennep, sitronsaft og krydder
- Skje
- Brødsmuler (valgfritt)
- Smeltet smør eller fettfett (valgfritt)
- Matlagingstermometer
Tips
- For den laveste fettbakte torskalternativet, børst begge sidene av filetene med like deler olivenolje og sitronsaft, og topp med tomater før du baker i en 400-graders Fahrenheit-ovn i minst 10 minutter. Fordi disse filetene ikke har en kremet topp med brødsmuler for å beskytte dem mot tørrvarmen i ovnen, dekker filetene med aluminiumsfolie for å gi intern damping. Bortsett fra vanlige brødsmuler, inkluderer ekstra skorpealternativer hele hvete breadcrumbs for å øke fiberinnholdet eller jordnøtter for ekstra protein og sunt fett. Pensel filètene med eggehvite, majones eller sennep for å hjelpe brødsmuler, nøtter - eller en blanding av begge - hold fast i torsken.
