Squat øvelser jobber hele underkroppen, inkludert muskler i baken, hofter og lår. Når du legger vekt på squatbevegelsen i form av håndlister, øker du vanskeligheten (og effektiviteten) av bevegelsen med den ekstra motstanden. Både menn og kvinner i alle aldre kan gjøre dumbbell squat øvelsen, men sørg for at du er komfortabel med squat bevegelsen før du legger dumbbells. Har flere forskjellige håndvekter tilgjengelig, slik at du kan justere motstanden etter behov. De fleste bør starte med en lett vekt (generelt 5 til 10 pund for kvinner og 10 til 20 for menn), og gå opp derfra. Rådfør deg med legen din før du starter dette treningsprogrammet.
Trinn 1
Hold en dumbbell i hver hånd. Stå med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre med tærne vinklet litt utover. Plasser føttene litt utover hvis det føles mer behagelig.
Steg 2
Hold dumbbells rett ved siden av din side med palmer vendt inn. Hvis du holder vekter på sidene dine, føler du deg ubehagelig, bytt håndplassering og utfør dumbbell frontklappen som foreslått av American Council on Exercise: Bare bøy albuene og heve dumbbells til brysthøyde. Dette er en litt annen måte å utføre øvelsen på, men den retter seg mot bena på samme måte.
Trinn 3
Hold brystet og torso oppreist og vend rett fram som du skyver hoftene bakover og bøy knærne. Du kan føle seg fristet til å spisse fremover i hofter, peke brystet mot bakken, men unngå å gjøre dette, da det kan presse nedre rygg og forårsake skade.
Trinn 4
Hold vekten konsentrert i dine hæler når du senker kroppen mot gulvet. Du kan til og med ønske å vri tærne for å minne deg om å holde vekten din presset gjennom dine hæler. Dette vil hjelpe deg å holde skinnene vinkelrett på gulvet, slik at knærne ikke stikker ut over tærne, noe som kan føre til skade.
Trinn 5
Senk kroppen din til knærne danner en 90-graders vinkel med knærne som står bak tærne.
Trinn 6
La armene henge rett ned i linje med knærne når du utfører bevegelsen. Hvis du utfører dumbbell frontklippen, bare hold armene dine bøyde og dumbbells på brystet ditt gjennom rutinen.
Trinn 7
Trykk gjennom hælene dine og gå tilbake til startposisjonen, hold knærne litt bøyde øverst på bevegelsen, avstå fra låsing, eller helt rett, knærne.
Trinn 8
Gjenta øvelsen 12 til 15 ganger, eller til den siste eller to repetisjonene føles nesten for vanskelig å utføre. Dette varierer basert på styrke, mengden vekt du bruker og din komfort med øvelsen. Hvis du finner deg selv å utføre 15 repetisjoner uten vanskeligheter, øker du vekten av håndlattene du bruker.
Trinn 9
Hvile en til to minutter, velg deretter en litt tyngre hantel og utfør et annet sett med 10 til 15 repetisjoner. I følge sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist Lance Williams velger du en vekt mellom 5 og 10 prosent tyngre enn vekten du nettopp løftet, eller velg neste tilgjengelige vektøkning når du velger en tyngre håndvægt.
Tips
- Fest øynene dine på et sted rett over hodehøyde for å minne deg om å holde brystet oppreist og fremovervendt gjennom hele treningen.
advarsler
- Å la knærne stikke ut foran tærne kan forårsake knesmerter eller skade. Fokuser på å bøye bakover fra hoftene i stedet for å bøye seg fremover fra kneet for å forhindre skade.
