En stor, bølgende bryst er vanligvis et kjennetegn ved muskelskjente, treningsønske menn. Kvinner har imidlertid også nytte av å trene sine kister. Funksjonelle bevegelser som å presse, kaste og svinge krever sunne pectorale muskler. Utviklet pecs støtter også god holdning og løftet bryster, sans boob jobb.
En tur til treningsstudioet for å heise barbells og bruk en kabelkorsmaskin er ikke alltid mulig - spesielt hvis oppgavene inkluderer en heltidsjobb, barnepass, måltidspreparat, husholdningsarbeid og et sosialt liv. Du kan ganske enkelt foretrekke komforten til ditt eget hjem for å kjempe for å finne plass til parkering og løfting på ditt lokale treningsstudio. Ditt valg å trene hjemme trenger ikke å forlate deg med et svakt bryst.
Inkluder disse trekkene i rutinen to til tre ganger i uken når du styrker toget.
Armhevninger
Push-ups er noen ganger kvinnens bane; de kommer ikke like lett til kvinner som de gjør for menn. Dette skyldes at kvinner bare har 50 prosent i gjennomsnitt mannens overkroppsstyrke, peker på forskning publisert i International Journal of Exercise Science i 2014.
Krymp ut et sett push-ups i din egen stue. Fotokreditt: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Dette betyr ikke at en kvinne ikke kan gjøre full oppstart, men det kan hende du må endre når du bygger styrken for å oppnå dem. Start med push-ups mot en vegg, og når det viser seg lett, flytt til push-ups av kjøkkenkranen. Når du behersker et hellingsnivå, fortsett å flytte til en lavere helling - et salongbord, osmannisk og trappstrinn er andre alternativer som finnes i de fleste hjem - til du er parallell med gulvet.
Push-ups tilbyr også kvinner fordelene med tonete triceps - musklene på baksiden av overarmen viser deg i stroppeløse kjoler og stridsvogner. Kjernen din spiller også en viktig rolle i en ordentlig push-up, så hold magen trukket inn mot ryggraden for å holde bagasjerommet stivt som du presser opp. En sterk kjerne forbedrer ryggen din helse, holdning og utseende, hvis kroppen din fett er lav nok til sport definert abs.
Et sett med lette håndlister gjør et hjemmeopplæring skje. Fotokreditt: Szepy / iStock / Getty Images Presser og fly
Presser og fly er typiske treningsbevegelser, men lett tilpasset til treningsøkter. Et sett med moderate håndlister er lett å stash i et skap og bruke gulvet eller en osmann å stå inn for en treningsbenk. Hvis du ikke har dumbbells, bli kreativ - to flasker vann kan stå inn.
Trinn 1
Lig deg ned på gulvet, bøy knærne og plant føttene dine i avstand fra hverandre. Hold en hantel i hver hånd. Alternativt kan du ligge tilbake på en osmann med hodet og skuldrene støttet - klemme skinnene dine for å holde hoftene sakte.
Steg 2
Løft hoftene for å danne en bro fra skuldrene til knærne og løft vekter rett over brystet.
Trinn 3
Bøy albuene for å hente vektens hoder rett utenfor brystet, da albuene har en 45 graders vinkel med torso.
Trinn 4
Hold hoftene løftet og forlenge albuene for å presse vekterne opp igjen. Vri håndflatene dine for å møte hverandre og myke albuene.
Trinn 5
Åpne armene dine, albuene sikter mot gulvet, til du føler en strekning i brystet for å utføre en fly. Klem armene sammen igjen. Ett trykk og ett fly svarer til en repetisjon.
Trinn 6
Alternativ mellom pressene og flyene åtte til tolv ganger. Arbeid opptil tre sett med en 30-sekunders pause mellom dem.
Resistance Band Presses
Hvis du ikke har et sett med håndlister, er et motstandsbånd et annet alternativ. Disse lange rørene eller latene av latex strekker seg som et gummibånd som gir utfordring. Stash en i en skuff for enkel tilgang.
Motstandsbånd er bærbare og lagres enkelt. Fotokreditt: OSTILL / iStock / Getty Images Trinn 1
Hek motstandsbåndet rundt en dørstopp eller annet veldig stabilt anker. Vri ryggen til ankerpunktet og hold et håndtak i hver hånd.
Steg 2
Gå vekk fra ankerpunktet til du føler liten spenning. Ta håndtakene eller endene av motstandsbåndet nær skuldrene. Hold albuene på linje med skuldrene dine.
Trinn 3
Trykk på båndet frem til albuene dine er rette. Bruk kontroll for å returnere den til startposisjon.
Trinn 4
Fullfør åtte til 12 repetisjoner og oppgradere til et stivere band når 12 reps virker gjennomførbare. Arbeid opptil tre sett.
