Lumbale ryggraden har fem ryggvirvler som forkortes som L1 til L5. Sakrummet har også fem bein som er merket S1 til S5. L5 ryggvirvlene artikulerer med S1 vertebrae. En L5-S1-kompresjon er en degenerasjon av nerveroten som forbinder lumbal og sakral ryggen. Kjernestyrking kan hjelpe deg med å bekjempe symptomene på L5-S1-kompresjon.
Supine Hip Hinges
Supine hofte hengsler engasjerer indre buk og hofte flexors. Ligg på ryggen med beina forhøyet for å danne rette vinkler. La sakte høyre ben nedover og fremover. Pek på høyre hæl til gulvet ved å utvide høyre hoft, men fortsatt holde en rett vinkelposisjon. Ta den høyre benen til høyre lår er vertikal til gulvet. Hold høyre benpapir og gjenta trinnene ovenfor med venstre ben. Opprettholde stammen stabilisering mens du fortsetter å skifte mellom høyre og venstre ben. Stopp øvelsen når den nedre ryggraden begynner å bøye seg. Pass på at du beveger beina på en kontrollert måte.
broer
Broer rekrutterer indre buk, hamstrings og gluteals. Ligg på ryggen med knærne dine bøyd og føttene flatt på gulvet. Løft langsomt hoftene mens du samler gluten og bukene. Hold glute og abdominal sammentrekning i tre sekunder på en full forlengelse. Hold kjerne musklene stabilisert ettersom du senker hoftene dine nedover. Gå rett inn i en annen hofteforlengelse når hoftene dine bare er sjenerte av gulvet. Overdreven høyde i hoftene vil kaste bekkenregionen ut av justering.
Prone Elbow Planks
Albueplanker målretter de indre bukene fra en utsatt stilling. Plasser kroppen din med forsiden ned med utsiden av underarmene dine på gulvet, skulderbredde fra hverandre. Bøy albuene for å plassere armene dine i rette vinkler. Juster hoftene med ryggraden mens du strekker bena. Drei hælene dine fra gulvet for å støtte underkroppen. Hold plankens posisjon i 10 til 15 sekunder. Riktig trunkstabilisering avgjør hvor lenge du holder planken. Overdreven spenning i øvre ekstremitet tar vekt på kjernen din.
Ball squats
Ball squats styrker quadriceps, glutes og hamstrings. En sterk underkropp reduserer belastningen på den nedre ryggraden. Legg en stabilitetskule flatt på en stabil vegg, med den andre siden av ballen stasjonert på midten av nedre rygg. Flat føttene på gulvet mens du legger dem opp med hofter og skuldre. Rett bena og la armene henge vertikalt på gulvet. Bøy knærne for å senke hoftene nedover i en bevegelse som ligner å sitte i en stol. Hold i omtrent tre sekunder når lårene er bare sjenert for å være horisontale i gulvet. Løft hoftene dine for å rette dine ben. Fortsett rett inn i en annen gjentagelse når knærne strekker seg helt. Pass på at knærne forblir arrangert over tærne dine.
