Både motstand og kardiovaskulære øvelser kan hjelpe deg å tone opp kroppen din. En viktig komponent i å forbedre muskeltonen eller definisjonen reduserer kroppsfett. Faktisk har du allerede veldig tonet, formet og strikket muskel under huden din. Det eneste som holder deg fra å se muskeltonen er kroppsfett. Ved å bruke effektive øvelser og treningsteknikker, kan du raskt forbedre muskeltonen din for å komme inn i livets beste form og bli der.
Kardiovaskulær øvelse
Kardiovaskulær trening er effektiv for toning fordi forbedring av muskeldefinisjon eller tone krever brenning av flere kalorier, og kardiovaskulær trening forbrenner kalorier. Øvelser som å gå eller jogge på tredemølle, sykle på treningscyklen eller bruke trapper eller elliptiske maskiner kan hjelpe deg med å brenne flere kalorier per dag. På tide kan dette bidra til å redusere kroppsfettprosent, og forbedre muskeltonen. Gjør 30 minutter med cardio tre til seks dager i uken, opptil to ganger per dag, men husk alltid å ta en dag i uka for å få utvinning. Også, gjør en kardio økt etter motstandstrening, da dette direkte retter seg mot kroppsfett, ifølge "Combat the Fat" forfatteren Jeff Anderson.
Intervalltrening
Intervalltrening er en fin måte å brenne på fett fordi det utløser fettforbrenning av veksthormonfrigivelse og øker hastigheten på metabolisk hastighet i flere timer, ifølge "The Abs Diet" av David Zinczenko. For å gjøre denne treningsformen, skifte mellom middels og høyere intensitet cardio aktiviteter. Et eksempel er å jogge på tredemølle i 20 til 30 minutter og gjøre en-til to minutters løpende utbrudd hvert par minutter i løpet av treningen. For mer intensitet og raskere resultater, kan du gjøre 15 til 30 sekunders all-out sprints hvert par minutter.
Knebøy
Klippen øvelsen har en dyp effekt på muskelbygging og fettforbrenning, i henhold til "Muscle & Performance" artikkelen "The Best Muscle Building Moves of All Time" av Chris Logan. Siden beina er en ekstremt stor muskelgruppe, som krever mye energi og blodstrøm, kan du brenne mye kalorier med benøvelser. Videre utløser squats produksjonen av flere fettforbrenningshormoner i kroppen, ifølge Logan. Prøv å starte en eller to brede treningsøkter i uken med tre utfordrende sett med knep. Begynn med en vektstang stabilisert på øvre ryggen, håndflatene vendt utover. Bøy på knærne mens du holder nedre ryggen buet til lårene er parallelle med bakken eller like nedenfor. Deretter trykker du med beina tilbake til den opprinnelige stående posisjonen, og gjentar for åtte til tolv reps. For en ekte metabolsk og toning boost, prøv tre sett med 20 reps.
NA sammensatte øvelser
Alle sammensatte øvelser gir en god muskel-toning stimulus, ifølge "Xtreme Lean" forfattere Jonathan Lawson og Steve Holman. Men å legge til kraftig NA eller negativ-accentuert teknikk gjør dem enda mer effektive. For å gjøre dette, senk vekten til en langsom sekunds sekund på noen øvelse, og løft den deretter normalt på ett til to sekunder. Mikro-tårene dette forårsaker i muskelvev tar opptil 72 timer å reparere, brenne ekstra kalorier og fett i ro under denne tiden. Eksempler på sammensatte øvelser inkluderer benkpresser, lat pull-downs, dips og dead lifts.
Isolering Drop-Sets
Isolasjonsøvelser jobber for toning spesifikke muskler fordi de forlenger mengden tid under spenning på disse musklene i deres fullt uttraktede stilling, ifølge Lawson og Holman. Du kan gjøre dem enda mer effektive ved å legge til drop-set teknikken til enhver isolasjonsøvelse. For å gjøre dette, utfører du ett sett med trening til utmattelse, reduser umiddelbart vekten og gjør et annet sett til utmattelse uten å hvile. Drop-sett blir enda sterkere når du legger til flere "dråper", som gjør dobbelt eller tredoblet sett. Isolasjonsøvelser inkluderer konsentrasjonskurver, dumbbell triceps kickbacks, benforlengelser, benkrøller og brystflyger.
