Kraftsporter krever en annen tilnærming til kosthold enn utholdenhetshendelser. Vedlikehold av muskelmasse, styrke og kraft er nøkkelen, enten du er vektløfting, kraftløfting, deltar i felthendelser som spyd eller skudd, eller til og med sprinting. Men det er usannsynlig at du trenger ganske mye energiforsterkende karbohydrater i kostholdet ditt som maratonløpere, triatletter og syklister gjør.
Gjør protein en prioritet
Protein gjør ikke mye i veien for å gi energi, men det hjelper med muskelvekst og oppbevaring - noe som er avgjørende for å opprettholde optimal styrke og styrke. Ifølge registrert dietist Alexandra Caspero trenger kraftutøvere mellom 1,2 og 1,7 gram protein per kilo kroppsvekt - eller 0,55 til 0,77 gram per kilde kroppsvekt - hver dag. Protein timing er kritisk, bemerker Stuart Phillips i en artikkel for "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism." Den ene timers perioden etter trening er den viktigste tiden for å spise protein, og idrettsutøvere bør fokusere på kilder av høy kvalitet som kjøtt, fisk, melke og egg.
Telle kaloriene dine
Mens krafthendelser vanligvis ikke brenner et høyt antall kalorier, må du spise nok for å opprettholde din størrelse og styrke. Kaloriinntaket avhenger av din nåværende kroppsvekt og dine mål. Som en veileder anbefaler styrken trener og kraftløfter Jordan Syatt å sikte på 13-15 kalorier per kilo kroppsvekt hver dag når du prøver å opprettholde vekten din. Hvis du trenger å gå ned i vekt for å gå ned i vektklassen eller forbedre forholdet mellom vekt og vekt, er 10 til 12 kalorier per pund mer hensiktsmessig, mens for å få masse, skyte for 16 til 18 kalorier per pund.
Viktige karbohydrater
Karbohydrater er ikke bare for energi - de er viktige for å opprettholde kroppsvekt og bygge muskler også. U.S. Anti-Doping Agency anbefaler å spise mellom 50 prosent og 70 prosent av dine daglige kalorier i form av karbohydrat. Phillips, derimot, anbefaler å gå så lavt som 30 prosent og så høyt som 65 prosent av ditt totale daglige inntak fra karbohydrater. På en 3.000-kalori-per-dag diett, vil dette bety forbruker mellom 900 og 1.950 kalorier fra karbohydrater. Som protein er den viktigste tiden å laste opp karbohydrater før og etter konkurranser og trening.
Planlegg det riktig
Sportsdietere Michelle Rockwell og Susan Kundrat fra University of Illinois anbefaler å spise fem til seks ganger per dag. Dette kan være tre firkantede måltider, pluss en matbit, måltid eller riste før og etter treningsøktene. Begynn dagen med en proteinfylt frokost som egg på en helkorn bagel eller en skinke og grønnsak omelett med en bolle med havre på siden. Gjør din lunsjproteinbasert også - en wrap med kalkun og salat eller en pasta salat med hermetisert tunfisk er gode valg. For kveldsmåltid har du protein i form av biff, mer fjærfe, fisk eller en vegetarisk proteinerstat, sammen med mange grønnsaker. Før og etter treningsøkter eller konkurranser, fokus på karbohydrat-tette matvarer - kjeks, frukt, sportsdrikker, sjokolademelk og riskaker vil alle forsyne lett fordøyede karbohydrater. Juster delene dine slik at de passer til vekttap eller vektøkningsmål, kroppsvekt og konkurranseplan.
