Pendlay-raden er oppkalt etter Glenn Pendlay, en olympisk vektløfter. Pendlay-versjonen av raden er veldig lik en standard barbellrad, men det er noen viktige forskjeller. Baksiden din er mer horisontal under en Pendlay-rad, og du setter vekten ned etter hver repetisjon.
Kroppsposisjon
For Pendlay og standard barbellrad, stå med føttene om hoftebredde fra hverandre og knærne er litt bøyd. Hold en barbell foran lårene dine. Under Pendlay-raden er ryggen din parallell med gulvet og hoftene dine er i 90 graders vinkel. Ikke runde nedre rygg. Under en vanlig barbellrad er ryggen mer oppreist. Vinkelen varierer, men American Council on Exercise anbefaler at du posisjonerer deg i en 3/4-oppreist stilling. Dette plasserer ryggen din i 45 graders vinkel mot gulvet.
Grep
Du tar et bredere grep på vektstangen for Pendlay-raden. For en vanlig rad, ta tak i baren rett utenfor knærne. For Pendlay-raden er grepet større enn skulderbredden; Det nøyaktige grepet vil imidlertid variere for hver løfter. Grip baren på riktig sted for å holde kroppen din i riktig justering. Sett føttene og plasser ryggen din slik at den er parallell med gulvet. Gab baren på stedet der armene dine er fullt utvidd, men albuene dine er ikke helt låst ut.
Henrettelse
For Pendlay-raden, trekk stangen inn i overkanten eller nedre brystet. Omvendt bevegelsen og sett stangen på gulvet etter hver repetisjon. Utfør øvelsen raskt og eksplosivt, men vær ikke slurvet. For en vanlig rad, trekk vekten inn i det nedre til midten av bukområdet. Pause for en telle, deretter sakte senk baren til armene dine er rette. Ikke sett vektstangen på gulvet til slutten av settet. Utfør bevegelsen sakte og med kontroll.
Funksjon
Pendlay-raden og den vanlige barbellraden retter seg mot bakmuskulaturen. Den latissimus dorsi, de store ryggmuskulaturene som løper ned hver side av ryggraden, er de viktigste movers. Kroppsbyggere og treningssentre bruker den vanlige barbellraden til å øke styrke, utholdenhet eller muskelstørrelse i ryggen. Vektløftere bruker Pendlay-raden for å øke styrken og kraften i rygmuskulaturen.
